20 простых способов снизить кровяное давление естественным путем — без диеты или спортзала — 2025
Вы знаете, что поддержание артериального давления (АД) в здоровом диапазоне помогает сохранить артерии чистыми, а сердце сильным. Но если вы похожи на нас, в дни активных действий сложно выделить достаточно времени для упражнений, приготовления здоровой еды и снятия стресса. Хорошая новость: для контроля артериального давления не обязательно менять образ жизни или принимать дорогие лекарства, отпускаемые по рецепту. Эти естественные лайфхаки для контроля артериального давления помогут вам контролировать его уровень!
Что считается здоровым показателем артериального давления
Ваше АД измеряется двумя способами. Первое чтение – ваше систолическое артериальное давление, или какое давление в ваших артериях, когда бьется ваше сердце. Второе число — ваше диастолическое артериальное давление . Он измеряет давление в артериях, когда сердце находится в состоянии покоя. Когда они объединены, сначала отображается систолическое значение, а затем диастолическое значение.
Поддержание кровяного давления ниже 120/80 мм рт.ст. считается здоровым. Расценивается значение до 130/80 мм рт.ст. предгипертонический . Это означает, что, хотя ваше кровяное давление выше нормы, оно еще не считается гипертония , или высокое кровяное давление. Это происходит, когда ваши показания постоянно превышают 130/80 мм рт. ст.
Ваше кровяное давление слегка меняется каждую минуту в ответ на все: от стресса до физической активности. Обычно ваше АД самый высокий полдень когда вы наиболее активны, и самый низкий ночью, когда вы спите. Чтобы получить точные показания, врач наденет вам на руку манжету для измерения артериального давления. Надуваясь, манжета сжимает плечевая артерия . Когда он сдувается, артерия разжимается и кровоток восстанавливается. В это время манжета контролирует ваше артериальное давление, предоставляя показания примерно через 60 секунд. (Перейдите по ссылке, чтобы узнать, почему разумно держать дома манжету для измерения артериального давления, а также узнать, можно ли обезвоживание может вызвать высокое кровяное давление .)
Аке Нгиамсангуан/Getty
Преимущества контроля артериального давления
Вы, вероятно, уже знаете, что предотвращение повышения АД снижает нагрузку на сердце. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, насколько большую разницу это может иметь. Исследование, опубликованное в журнале Медицинские клиники Северной Америки обнаружили, что когда ваше АД находится в здоровом диапазоне, это снижает риск развивается болезнь сердца на 50%. (Нажмите, чтобы увидеть, как более низкое АД снижает риск развития глаукомы и катаракты.)
Более того, здоровое кровяное давление улучшает приток крови к другим органам. Это значит, что защита от гипертонии Согласно исследованию, опубликованному в журнале, снижается риск заболеваний почек и печени на 47%, а риск заболеваний легких снижается на 28%. Международное биомедицинское исследование. (Нажмите, чтобы узнать о естественных способах улучшения функции почек.)
Связанный: Как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания: эти 5 эффективных способов, поддержанных докторами медицины, слишком просты, чтобы их не попробовать
Что вызывает повышенное артериальное давление
У женщин основным триггером гипертонии являются гормональные изменения, происходящие во время менопаузы. Эстроген помогает кровеносным сосудам оставаться гибкими и открытыми. Но поскольку уровень этого гормона снижается с возрастом, стенки кровеносных сосудов могут стать более жесткими. Это означает, что вашему сердцу приходится работать немного сильнее, чтобы кровь продолжала течь, что приводит к повышению АД. Фактически, исследования показывают, что пережить менопаузу можно так же, как удвойте свои шансы на развитие гипертонии .
Фредди Меркьюри и Элтон Джон
Высокое кровяное давление настолько распространено, что им страдает более половины женщин в постменопаузе, подтверждает Барбара ДеПри, доктор медицины , гинеколог, сертифицированный специалист по менопаузе и директор службы поддержки женщин среднего возраста в больнице Холланд в Мичигане. Основной фактор, способствующий этому: потеря эстрогена делает кровеносные сосуды менее эластичными, а более жесткие кровеносные сосуды приводят к повышению кровяного давления.
Даже сезонные колебания погода и атмосферное давление при наступлении более низких температур могут сузить ваши кровеносные сосуды. Этого достаточно, чтобы поднять систолическое артериальное давление на 10 пунктов. Другие распространенные причины повышенного АД включают диету с высоким содержанием натрия, отсутствие физических упражнений и хронический стресс. (Перейдите по ссылке, чтобы узнать, как обратить вспять ущерб, нанесенный вашему организму хроническим стрессом, используя холодную воду для стимуляции блуждающего нерва.)
Хорошие новости? Большинству женщин не нужно много времени, чтобы снизить кровяное давление до более здорового уровня, обещает кардиолог. Ниека Голдберг, М Д , медицинский директор Atria в Нью-Йорке.
Лучшие лайфхаки по естественному артериальному давлению, которые помогут держать его под контролем
Одним из наиболее распространенных методов лечения гипертонии является прием мочегонное средство , или водная таблетка, которая помогает организму выводить излишки натрия. Загвоздка: он также может снизить уровень минерального калия, вызывая мышечные судороги, головную боль и усталость. В то время как отпускаемые по рецепту лекарства, такие как бета-блокаторы и ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (Ингибиторы АПФ) могут помочь, они требуют посещения врача и могут быть дорогими. Кроме того, эти лекарства могут иметь побочные эффекты, в том числе бессонницу, запор и головокружение. Хорошая новость: следующие простые и естественные приемы помогут снизить показатели кровяного давления без необходимости пересмотра диеты или образа жизни. (Нажмите, чтобы узнать, как зеленая соль может помочь вам сократить потребление натрия.)
1. Наполните смузи свеклой
Выпивая стакан свекольного сока или размешивая 1 ч. л. Согласно исследованию, опубликованному в журнале, добавление свекольного порошка в утренний коктейль снижает диастолическое артериальное давление на 10 пунктов всего за 24 часа. Гипертония . Свекла упакована нитрат, соединение, которое быстро превращается в оксид азота, снижающий давление в пищеварительном тракте.
Не любите свеклу? Выпейте чашку апельсинового сока за завтраком, а затем выпейте еще один стакан за обедом или ужином. Исследования в Европейский журнал питания обнаружили, что люди, выпившие две чашки апельсиновый сок ежедневно снижали систолическое артериальное давление на 6 пунктов за 12 недель. Кредит идет на гесперидин , растительное соединение в апельсинах и их соке, которое предотвращает повреждающее клетки воспаление, которое может вызвать повышение кровяного давления. (Нажмите, чтобы узнать, как порошок корня маки также снижает АД, и чтобы узнать больше польза свеклы для здоровья .)
zia_download/Getty
2. Сжать теннисный мяч.
Ни для кого не секрет, что тренировка, которую вы получаете при быстрой ходьбе, езде на велосипеде или беге трусцой, улучшает артериальное давление. Но простые упражнения на хват рук не менее эффективны. Фактически, исследование в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях нашел это просто изометрическая тренировка движения, подобные сжиманию теннисного мяча, снижают кровяное давление на 19 пунктов за восемь недель. Эксперты объясняют, что сгибание мышц рук и пальцев активирует автономная нервная система , ветвь нервной системы, которая помогает кровеносным сосудам оставаться открытыми и расслабленными. Хотя участники исследования использовали устройства для захвата рук, простое сжимание и отпускание теннисного мяча в течение 8 минут три раза в неделю также поможет.
3. Обнять любимого человека
Или погладить любимого питомца. Исследования, проведенные в Университете Северной Каролины, показывают, что регулярно обнимать других может удержать кровяное давление от повышения. Фактически, показатели артериального давления были на 12 пунктов ниже у женщин, которые обнимали близких не менее двух раз в день, по сравнению с женщинами, которые обнимались реже. Демонстрация физической привязанности к другим стимулирует высвобождение окситоцин , гормон, который снижает стресс, который может вызвать скачок артериального давления. (Нажмите, чтобы увидеть, как одна женщина вылечила свое беспокойство, обняв утяжеленную мягкую игрушку.)
4. Возьмите кукурузные зерна самостоятельно
Помните, как ваша мама готовила попкорн на плите? Она что-то задумала! Исследования в Перспективы гигиены окружающей среды предполагает, что приготовление собственных кукурузных зерен снижает уровень ПФАС в организме. ( пер- и полифторалкильные вещества используется для обеспечения жиронепроницаемости пакетов для попкорна) на целых 63%. Это очень важно, поскольку химические вещества разрушают гормоны, регулирующие кровяное давление. А в исследовании Мичиганского университета женщины с более низким уровнем ПФАС снизили вероятность развития гипертонии на 42%.
Йоанн/Гетти
5. Принимайте «оливковую» добавку
Дополнение 1000 мг. из экстракт листьев оливы ежедневно может снизить артериальное давление на 11 пунктов за два месяца. По словам исследователей, этот эффект можно сравнить с эффектом некоторых ингибиторов АПФ, отпускаемых по рецепту. Фитомедицина . Заслуга принадлежит соединениям оливкового листа, таким как олеуропеин и олеацеин . Эти мощные соединения притупляют действие ферментов, сужающих кровеносные сосуды. Стоит попробовать: NAOMI BP Advanced ( Купить на NaomiW.com, . ).
6. Выложите ягодный сапожник ложкой.
Один из самых вкусных способов снизить кровяное давление: ежедневно съедайте две порции сочной клубники, малины или черники по ½ стакана. Исследования в Американский журнал клинического питания показывает добавление ягоды Включение ягодного пюре или ягодного сока холодного отжима в ежедневный рацион снижает систолическое артериальное давление до 9 пунктов, а диастолическое артериальное давление — до 5 пунктов за восемь недель (даже если вы не вносите никаких других изменений в свой рацион). или фитнес-программа). Причина: ягоды содержат много полифенолы которые стимулируют производство оксид азота , вещество, которое помогает кровеносным сосудам оставаться эластичными.
7. Замените вечернюю прогулку на утреннюю прогулку.
Утренняя прогулка по кварталу снижает ваше кровяное давление весь день, предполагает исследование в Гипертония . Всего 30 минут легкого утреннего движения (и короткие перерывы на прогулку в течение дня) заставляют ваше тело переправлять соединения, повышающие кровяное давление, называемые катехоламины из вашего кровотока. Это снижает систолическое артериальное давление как минимум на 8 часов — результаты, как отмечают авторы исследования, находятся на одном уровне с антигипертензивными лекарствами. Одной из причин такого впечатляющего результата может быть то, что утренние упражнения помогают противостоять нормальному повышению артериального давления, которое происходит в течение дня, объясняет он. Кэтрин Болинг, доктор медицинских наук , специалист по семейной медицине в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд.
8. Прижаться к Фидо
Неудивительно, что когда вы напряжены, обнимая собаку или кошку, вы чувствуете себя лучше. Теперь исследование в Западный журнал сестринского дела показывает, что для того, чтобы ощутить эффект снижения артериального давления, требуется всего 15 минут. Исследователи обнаружили, что успокаивающие мини-обнимашки с четвероногим другом могут снизить кровяное давление на 10%. Заслуга принадлежит снижению уровня гормона стресса. кортизол, который мягко замедляет частоту сердечных сокращений и снижает уровень АД.
Ларри Уильямс / Гетти
9. Попробуйте древнее средство
Получено из семян азиатского растения, известного как Нигелла сатива Масло черного тмина ценится за свои полезные для здоровья свойства на протяжении тысячелетий. И исследование в Пищевая наука и исследования в области питания выявить прием 500 мг. из масло черного тмина ежедневно снижает систолическое артериальное давление на 16 пунктов и диастолическое давление на 11 пунктов за шесть недель. Соединение под названием тимохинон нефть ограничивает производство ангиотензин II , гормон, который повышает кровяное давление, вызывая сужение кровеносных сосудов. Стоит попробовать: Высокоэффективное масло черного тмина Purity Products ( Купить на Walmart.com, ,95. ).
10. Выпейте чай из гибискуса.
Уютная чашка сладко-терпкого чая из каркаде (горячего или холодного) укрощает гипертонию. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что испытуемые, выпившие чашку чай из гибискуса каждый день в течение четырех недель снижали систолическое АД до 13 пунктов, а диастолическое АД до 6 баллов. Эти результаты не уступают некоторым ингибиторам АПФ, снижающим давление. Гибискус действует как мочегонное средство, вымывая излишки соли, открывает артерии для лучшего кровотока и замедляет высвобождение гормонов, сужающих кровеносные сосуды.
11. Придумайте глупое видео
Разрешение отказаться от дел в пользу просмотра классики Я люблю Люси клип или ваши любимые видео с милыми котиками. Химические вещества мозга, называемые эндорфины выпущен во время смех Согласно исследованию, опубликованному в журнале, стимулируют слизистую оболочку кровеносных сосудов для производства оксида азота, расширяющего артерии. Медицинские гипотезы. А отдельное исследование показало, что люди, которые смеялись под веселую передачу каждые две недели, снизили систолическое артериальное давление на 5 пунктов за три месяца.
12. Дополнение чесноком
Вы знаете его как острую специю, но чеснок также является мощным лекарством для сердечно-сосудистой системы. Исследование в Экспериментальная и терапевтическая медицина обнаружили, что прием 1200 мг. из чесночные капсулы ежедневно действовали так же эффективно, как обычно используемые лекарства от артериального давления. Он снизил систолическое артериальное давление более чем на 8 пунктов и диастолическое артериальное давление почти на 6 пунктов за 12 недель. Чеснок содержит соединение под названием аллицин что расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови. Употребление чеснока также обеспечивает организм дозой аллицина, но капсулы предлагают гораздо более концентрированную дозу. Стоит попробовать: экстракт выдержанного чеснока Kyolic ( Купить на Walmart.com, ,77. ).
затерянный в космосе идак
13. Заложите ложкой амарантовую кашу.
Амарант, древнее зерно из Мексики , имеет мягкий ореховый вкус и обладает мощным действием, снижающим артериальное давление. В нем особенно много магния — 1 приготовленная чашка обеспечивает 160 мг, или 50% вашей ежедневной потребности в магнии. И исследования в Журнал питания показывает, что на каждые 100 мг. увеличение ежедневного потребления магния с пищей, риск гипертонии снижается на 5% .
14. Зажгите свечу
Конечно, вы знаете, что стресс вызывает скачок кровяного давления. Но полностью отказаться от этого – легче сказать, чем сделать. Простой обходной путь: зажгите свечу с ароматом сосны. Аромат сосны Согласно исследованию, проведенному в Международный журнал иммунопатологии и фармакологии . Между тем, исследования Университета Алабамы показали, что простое наблюдение свечение пламени снижает систолическое артериальное давление на 6 баллов и диастолическое на 3 балла за 15 минут. Причина: на протяжении тысячелетий наши предки каждую ночь собирались у костра, чтобы пообщаться и расслабиться после долгого дня. Со временем наша нервная система научилась ассоциировать вид и слух мерцающего пламени со снятием стресса.
15. Сделайте глубокий вдох животом.
Уделяя 10–20 минут три раза в неделю расслаблению и глубокому дыханию, вы сможете снизить кровяное давление. Гарвардское исследование показало, что индуцирование реакция релаксации снизило систолическое артериальное давление испытуемых на 10 пунктов и диастолическое артериальное давление на 5 пунктов за восемь недель. Как? Он облегчает клеточное воспаление, вызывающее повышение кровяного давления. Чтобы активировать реакцию, дышите животом. Просто положите руку на живот, затем медленно и глубоко вдохните через нос в течение 2 секунд, почувствовав, как ваш живот расширяется, как воздушный шар. Затем медленно выдохните через рот в течение 4 секунд и повторите.
Wham o игрушки компания
16. Закапываем в пюре
Исследование Университета Пердью показало, что употребление пищи запеченный или отварной картофель ежедневно снижает систолическое артериальное давление на 6 пунктов за 16 дней — это лучше, чем добавка калия. Исследователи считают, что уникальное сочетание калия и других питательных веществ в окучивании помогает организму выводить на 33% больше натрия, вызывающего скачки давления, чем одна добавка.
Связанный: Сладкий картофель приносит удивительную пользу для здоровья: что врачи хотят, чтобы вы знали
17. Попробуйте этот дурацкий чайный совет
Возможно, вы это слышали пью зеленый чай ежедневно снижает ваше АД. Но ученые Калифорнийского университета в Ирвине нашли умный способ усилить эффект снижения артериального давления. После заваривания чая добавьте кубик льда, чтобы немного охладить его, прежде чем пить. Исследователи обнаружили чай теплый, но не дымящийся (около 95 градусов по Фаренгейту) улучшает способность полезных соединений, называемых эпигаллокатехин-3-галлат и эпикатехин галлат флавоноиды в напитке помогают кровеносным сосудам расслабиться.
18. Ухаживайте за своим садом
Посадка, полив и прополка вашего сада По данным исследования, проведенного в течение 20 минут в день, пять дней в неделю, ваше систолическое артериальное давление снижается на 12 пунктов, а диастолическое артериальное давление менее чем за восемь недель. ХортНаука . Исследователи говорят, что уход за растениями представляет собой форму упражнений, снимающую стресс, которая сочетает в себе снижающий кровяное давление эффект аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.
Анна Блажук/Getty
19. Вставай как кошка
Вы когда-нибудь замечали, как, когда ваша кошка встает после некоторого сидения, она делает приятную потяжку? Исследование в Журнал физической активности и здоровья считает, что приобретение этой кошачьей привычки к растяжке — один из лучших способов улучшить кровяное давление. Когда вы растягиваете мышцы, вы также растягиваете все кровеносные сосуды, которые их питают. Это уменьшает жесткость артерий и улучшает кровоток, значительно снижая АД. Действительно, исследователи обнаружили 30 минут растяжки в день. снижает кровяное давление более эффективно, чем физические упражнения .
20. Выпейте коктейль на закате.
Идите вперед и наблюдайте закат с бокалом красного вина или сангрии. Исследование в Гипертония обнаружили, что употребление двух-трех стаканов красного вина в неделю снижает систолическое АД до 3 пунктов, а диастолическое АД до 2 пунктов, благодаря флавоноиды которые расширяют кровеносные сосуды.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как контролировать свое кровяное давление:
Частое употребление этой вкусной сладости может помочь снизить кровяное давление
Забавное занятие, которое помогло одной женщине наконец снизить высокое кровяное давление
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .
Версия этой статьи первоначально появилась в нашем печатном журнале. , Женский мир .
Woman’s World стремится предлагать только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем информацию, когда это возможно, но срок действия предложений истекает, и цены могут измениться. Если вы купите что-то по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию. Вопросы? Свяжитесь с нами по адресу shop@womensworld.com .