Калий — это питательное вещество, которого каждому нужно больше, чтобы оставаться здоровым. Эксперты говорят, что эти продукты могут помочь — 2024
Если вы когда-нибудь смотрели на пищевую ценность ваших продуктов, вы, возможно, заметили, что во всех них указан калий. Для этого есть причина: он считается питательным веществом, вызывающим беспокойство, поскольку многие американцы не получают достаточного количества этого важного минерала. Хорошие новости: продукты, богатые калием, могут восполнить дефицит и улучшить ваше здоровье. и удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Мы попросили экспертов объяснить, почему калий так важен для хорошего здоровья, а также рассказать о лучших продуктах, богатых калием, которые можно включить в свой ежедневный рацион.
Что такое калий?
Калий — важнейший минерал, который играет ключевую роль во всем: от регулирования сердечного ритма до поддержания баланса жидкости. Наше тело не может вырабатывать его самостоятельно, и мы должны получать его из пищи, которую едим, объясняет он. Бриттани Вернер, MS, RDN , директор по коучингу компании Работа против гравитации .
Это становится все более серьезной проблемой, отмечает Энн Кульце, доктор медицинских наук , врач, генеральный директор и основатель Школа здорового образа жизни , потому что многие из нас едят обработанные и ультрапереработанные продукты, в которых мало калия. Дефицит (который, по оценкам экспертов, затрагивает до 98% людей ) может привести к таким побочным эффектам, как недомогание, мышечная слабость, запор, нарушение сердечного ритма и многое другое.
Хотя это правда, что у любого человека может возникнуть дефицит калия, который в медицине известен как гипокалиемия — исследования показывают, что женщины старше 60 особенно уязвимы. Это может быть связано со старением почек, нарушениями надпочечников или применением диуретиков.
Чтобы избежать дефицита, женщины должны стремиться съедать около 2600 мг калия в день. А рекомендуемая доза для мужчин составляет около 3400 мг. Но, по словам доктора Энн, очень многие люди не получают достаточного количества пищи, и последствия недостаточного потребления потенциально катастрофичны.
Бананы — один из самых известных источников калия.Вестенд61/Гетти
Собираетесь увеличить потребление? Людям с нарушением функции почек или хроническим заболеванием почек следует сначала поговорить со своим врачом, но людей с нормальной функцией почек мало беспокоит, говорит доктор Энн. Ваше тело усвоит весь необходимый ему калий, а остальная часть фильтруется и выводится почками. (Проблемы с почками? Нажмите здесь, чтобы получить советы о том, как естественным образом улучшить функцию почек.)
дети 70-х
Как продукты, богатые калием, поддерживают хорошее здоровье
Употребление большего количества продуктов, богатых калием, может принести пользу всему организму. Калий – это немного непривлекательно, говорит доктор Энн, но он очень важен. Это может оказать серьезное влияние на повседневное функционирование и общее состояние здоровья. Вот пять основных способов, которыми это может помочь:
1. Калий защищает сердце
Диеты с высоким содержанием натрия являются основной причиной высокого кровяного давления и фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это потому, что высокое потребление натрия втягивает больше воды в кровоток , увеличивая объём крови и повышая кровяное давление. Но калий имеет противоположный эффект. расслабляющие кровеносные сосуды и увеличение количества натрия, выводимого из организма.
Действительно, исследования показывают, что люди, которые увеличивают потребление калия снизить кровяное давление и реже нуждаются в гипертензивных препаратах. Средний американец потребляет в два раза больше натрия, чем калия, отмечает доктор Энн. Но для оптимального здоровья мы хотим, чтобы у них было в пять раз больше калия, чем натрия.
2. Калий предотвращает остеопороз
С возрастом мы теряем плотность костей. Фактически, Национальный совет по проблемам старения утверждает, что женщины могут потерять до 20% плотности их костей через 5-7 лет после менопаузы. К счастью, продукты, богатые калием, могут помочь. Как? «Чем больше калия вы потребляете, тем меньше кальция вы теряете с мочой, и больше его остается в организме для костей», — объясняет доктор Энн. Это ключевой момент, поскольку доказано, что повышенное содержание кальция заметно улучшить минеральную плотность костей . (Нажмите, чтобы увидеть более естественные способы укрепления костей и избегать лекарств от остеопороза .)
ART4STOCK/Getty
3. Калий предотвращает обезвоживание.
Тело состоит из 60% воды , большая часть которого находится в клетках. Но когда нам не хватает калия, наш водный баланс может быть нарушен. «Это потенциально может привести к обезвоживанию и проблемам с задержкой жидкости, таким как отеки», — объясняет Вернер. Хорошая новость: калий помогает удерживать воду в клетках, позволяя перехитрить неприятности еще до того, как они начнутся.
4. Калий блокирует мышечные спазмы.
Вам, вероятно, советовали съесть банан после тренировки. Это потому, что калий способствует правильной работе мышц. Когда мы тренируемся или используем мышцы каким-либо образом, клетки выделяют калий в стабильный пульс и кровоток . Но более низкий уровень калия препятствует этому процессу и может привести к мышечная усталость , слабость и спазмы. Простое увеличение потребления этого важнейшего питательного вещества может облегчить физические упражнения и даже просто прогулки.
5. Калий улучшает работу нервов.
Калий также жизненно важен для питания нервной системы. По сути, нервы передают то, что должно происходить в организме, объясняет доктор Энн. Нервные импульсы, электрические сигналы между телом и мозгом, помогают регулировать сердцебиение, рефлексы и движения. Но эти импульсы возникают только тогда, когда натрий поступает в клетки, а калий выходит из них. Это означает, что когда нам не хватает минерала, возможны покалывание и онемение. Увеличение потребления блокирует эти неприятные симптомы.
10 лучших продуктов, богатых калием
Хотя может возникнуть соблазн принять добавку для повышения уровня калия, наши эксперты сходятся во мнении, что лучше всего подходить к питанию. А среди такого разнообразия вкусных блюд вы обязательно найдете хорошие источники калия, которые вам понравятся. Здесь мы собрали лучшие продукты, богатые калием и имеющие дополнительную пользу для здоровья.
1. Листовая зелень
Темнолистные овощи, такие как шпинат и капуста, неизменно хвалят за их пользу для здоровья. «Нет более здоровой еды, которую можно было бы положить в рот», — говорит доктор Энн. Никто не должен провести день без чего-нибудь темно-зеленого цвета. Плюсы употребления большего количества листовой зелени: она защищает от рака, восстанавливает ДНК, облегчает воспаление, защищает кости и регулирует пищеварение. десятки других преимуществ . Кроме того, когда дело доходит до калия, вы можете получить столько же, сколько 334 мг из 2 чашек сырого шпината или 300 мг из 1 стакана капусты.
БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ/Getty
2. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, сардины и палтус, не только богата калием, но и насыщена жирными кислотами омега-3 и витамином D. Это огромная проблемная область питания, говорит доктор Энн. Очень многие люди не получают достаточного количества витамина D или омега-3.
Как и калий, витамин D является питательным веществом, вызывающим обеспокоенность, поскольку его уровень в организме упал настолько низко. Но он необходим для того, чтобы помочь организму усваивать кальций, необходимый для построения костей, защитить сердце и память. (Нажмите, чтобы узнать больше о том, как витамин D влияет на энергию и усталость , слишком.)
Жирная рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые играют ключевую роль в предотвращении депрессии, защите зрения и снижении риска сердечных заболеваний. Высокое содержание калия — это вишенка на торте. Есть 365 мг калия в банке сардин и порция лосося на 3 унции предлагает 416 мг калия.
3. Помидоры и томатный соус
Свежие помидоры приносят массу пользы для здоровья благодаря таким питательным веществам, как бета-каротин и ликопин д, которые снижают уровень холестерина и защищают кожу от солнца. Кроме того, они обеспечивают повышение уровня калия. Чтобы получить максимум калия из этих восхитительных драгоценных камней, выбирайте томатную пасту или соус. В них еще более высокая концентрация, поскольку они были приготовлены, объясняет доктор Энн, который рекомендует выбирать сорта с низким содержанием натрия. Пока есть 237 мг Калия в свежих сырых помидорах всего 1/2 стакана томатной пасты обеспечивает колоссальную пользу. 1010 мг .
Крис Кантон/Getty
4. Бананы
Большинство из нас автоматически думают о бананах, когда речь идет о калии, и на это есть веские причины. Всего в одном банане среднего размера содержится около 422 мг калия. Фрукт также содержит несколько витаминов группы В, 3 грамма клетчатки и дофамин, который является основным гормоном, улучшающим настроение и концентрацию.
женат с детьми открытие
«Они идеально подходят для перекуса после тренировки или когда вам нужно взбодриться во второй половине дня», — говорит Вернер. Однако есть много других фруктов, в которых калия больше, чем в бананах. Доктор Энн рекомендует включить в свой рацион дыню, груши, персики, апельсины и киви для дополнительного повышения уровня калия.
5. Бобовые
Бобовые слишком часто упускают из виду, отмечает доктор Энн. По ее словам, «вероятно, 99% людей не используют бобы так, как следовало бы». Ее совет? Съедайте хотя бы одну порцию фасоли, гороха или чечевицы в день. Чечевица содержит 677 мг на 1/2 стакана сырой фасоли есть 955 мг на чашку, а белая фасоль может похвастаться колоссальным содержанием 1190 мг за чашку. Горох также богат калием, причем 354 мг за чашку. Бонус: богатые белком и клетчаткой бобы помогут вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов, снизят риск диабета и улучшат здоровье кишечника.
victoriya89/Getty
6. Йогурт
Если вы хотите перекусить, богатый калием, съешьте йогурт. Это содержит 282 мг калия в одной 7 унции. контейнер. «Я за то, чтобы люди получали больше ферментированных продуктов», — говорит доктор Энн. Почему? Помимо повышения уровня калия, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста и кимчи, также помогают предотвратить ожирение, сбалансировать уровень сахара в крови и многое другое.
Совет: йогурт — идеальная основа для других продуктов, богатых калием. Доктор Энн любит поливать йогурт патокой. Натуральный подсластитель является одним из самых богатых источников калия. На самом деле всего 1 ст. содержит около 300 мг калия.
Связанный: Доктора медицины рассказывают, как йогурт может успокоить изжогу + прием, который увеличивает пользу
7. Авокадо
Наслаждение тостами из авокадо или салатом с авокадо также может повысить уровень калия. Старайтесь съедать четверть или половину авокадо в день, советует доктор Энн. Одна половина содержит 345 мг калия, а также другие ключевые питательные вещества, такие как магний, витамин С, витамины группы В и мононасыщенные жирные кислоты. Благодаря этим питательным веществам авокадо также может помочь повысить иммунитет, улучшить здоровье кишечника и помочь заблокировать увеличение веса.
Анна Блажук/Getty
8. Свекла
Большое разнообразие питательных веществ, содержащихся в свекле, делает ее источником энергии для вашего здоровья. По словам Вернера, свекла содержит антиоксиданты, которые помогают восстанавливать ДНК и поддерживать здоровье клеток. Они также обладают противовоспалительными свойствами, снижая риск возникновения многочисленных хронических заболеваний. Действительно, доказано, что свекла снижает кровяное давление и повышает клеточную энергию. Кроме того, в одной свекле содержится около 266 мг калия, и их можно легко добавлять в смузи или использовать в салатах. (Нажмите, чтобы узнать больше о польза свеклы для здоровья .)
9. Сухофрукты
Некоторые сухофрукты богаты калием, например, изюм с 618 мг в ½ стакана и 635 мг в таком же количестве чернослива. И калий в кураге не может быть лучше, с 755 мг в порции ½ стакана. Сухофрукты — отличный вариант перекуса, они также уменьшают боли в пояснице и способствуют более здоровому питанию.
10 самых ценных грошей
bhofack2/Getty
10. Орехи и семена
Всего в 1 унции кешью содержится 187 мг калия, что делает их отличным перекусом, богатым калием. Кроме того, такое же количество тыквенных семечек содержит 261 мг питательных веществ, а миндаль может похвастаться 208 мг за унцию. Подумайте о том, чтобы приготовить смесь, сделанную своими руками, с вашими любимыми сухофруктами, орехами и семенами, чтобы получить простую закуску, повышающую уровень калия.
Чтобы получить больше необходимых для здоровья питательных веществ:
Офтальмолог: эти питательные вещества могут защитить ваше зрение от дегенерации желтого пятна
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .