Лучшие естественные способы от врачей укрепить кости, чтобы избежать приема лекарств от остеопороза — 2024
Вы уже знаете, насколько важны крепкие кости. Они поддерживают вашу активность, снижают риск тяжелых переломов и защищают жизненно важные органы. Но с возрастом ваши кости ослабевают. А если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может порекомендовать вам лекарства для укрепления костей. Загвоздка: лекарства от остеопороза могут быть дорогими и иметь нежелательные побочные эффекты. Если это заставляет тебя задуматься Я не хочу принимать лекарства от остеопороза, Есть хорошие новости: возможно, вам это не понадобится. Врачи говорят, что существуют натуральные средства, которые помогают поддерживать кости в отличной форме. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое остеопороз, как определить, находитесь ли вы в группе риска, а также простые способы укрепить свой скелет, если вы не хотите принимать лекарства от остеопороза.
Что такое остеопороз?
Остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими. слабый и хрупкий . Это делает их более восприимчивыми к переломам и переломам, даже если это вызвано незначительной травмой или легким стрессом. Ее часто называют «тихой болезнью», поскольку вы не чувствуете, как ваши кости слабеют, и у вас могут не быть никаких симптомов, пока вы не сломаете кость.
Управление по женскому здоровью Министерства здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины значительно чаще страдают остеопорозом, чем мужчины. Фактически, из 10 миллионов американцев, живущих с остеопорозом, 80% женщины . Более того, о половина женщин старше 50 лет в течение жизни испытают перелом бедра, запястья или позвонка.
Почему это происходит? Кости состоят из живой ткани, которая постоянно разрушается и заменяется на протяжении всей нашей жизни. Ваше тело полагается на минералы кальций и фосфат, чтобы поддерживать кости здоровыми и крепкими. Но с возрастом ваше тело начинает поглощать эти минералы вместо того, чтобы удерживать их в костях там, где они необходимы. Это вызывает низкая костная масса (предшественник остеопороза) или количество костных минералов в костной ткани. При остеопорозе организм теряет слишком много костной ткани или производит ее недостаточно, или и то, и другое.
влажный пирог / Гетти
Почему риск остеопороза увеличивается с возрастом
В детстве, подростковом возрасте и раннем взрослом возрасте ваше тело приближается к своему идеалу. пиковая костная масса , или максимальное количество костной ткани. Это приводит к более плотному и сильному скелету. Плотность костей увеличивается на этих этапах жизни, потому что костей образуется больше, чем разрушается. Однако большинство людей достигают пика костной массы между возраст 25 и 30 лет . После этого вы теряете костную массу быстрее, чем она создается.
«Вы можете упасть в 20, 30 или 40 лет и сможете подняться, ничего не сломав», — говорит он. Хаим Ванек, доктор медицинских наук , эндокринолог и доцент медицинского факультета Медицинского факультета Университета здравоохранения и науки Орегона в Портленде, штат Орегон. Но в какой-то момент, когда вам за 50 или больше, кости теряют свою плотность и архитектурную структуру. Так что то же самое падение, которое вы совершили 20 лет назад, теперь может привести к перелому кости.
Хотя мы все теряем плотность костей, интенсивность или количество времени, необходимое для потери костной массы, варьируется от человека к человеку, объясняет он. Марисса Блюм, доктор медицинских наук , ревматолог в больнице Университета Темпл и профессор медицины в Медицинской школе Льюиса Каца при Университете Темпл в Филадельфии. Потеря плотности костной ткани может зависеть от многих факторов, в том числе от того, хорошо ли вы справляетесь с получением достаточного количества кальция, правильного питания и физических упражнений для достижения хорошей плотности костной ткани, если вы пережили менопаузу, и это может даже быть результатом хорошие гены, говорит она. Я видел пациенток в возрасте 90 лет, у которых была хорошая плотность костей по сравнению с некоторыми женщинами в возрасте 50 или 60 лет.
Почему женщины склонны к остеопорозу
Каждая вторая женщина , по сравнению с каждым четвертым мужчиной, который в течение жизни сломает кость из-за остеопороза. По данным Фонда здоровья костей и остеопороза, заболеваемость среди женщин выше, чем заболеваемость сердечным приступом, инсультом и раком молочной железы вместе взятыми. Так почему же женщины чаще страдают остеопорозом? Наиболее частым провоцирующим фактором остеопороза является менопауза , по данным Эндокринного общества. Действительно, у 50% женщин в постменопаузе развивается остеопороз.
Виноват в этом падение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы. Эстроген очень много делает для женского организма, в том числе защищает наши кости, говорит доктор Блюм. Гормон стимулирует клетки кости, участвующие в процессе ремоделирования, позволяя организму формировать новую кость и поддерживать здоровье костей. Но после менопаузы клетки, пережевывающие кость, называются остеокласы тс более активны. И клетки, которые формируют новую кость, называются остеобласты менее активны, поэтому это образование не происходит так, как до менопаузы.
тцз/Гетти
Кроме того, женщины более склонны иметь более слабые кости, потому что у них обычно кости меньше, тоньше и менее плотные чем мужчины. А поскольку они обычно живут дольше, чем их коллеги-мужчины, это дает больше времени для совокупной потери костной массы. (Нажмите, чтобы узнать, как можно укрепить кости. избавиться от горба на шее и сковорода, которую это вызывает, тоже.)
Является ли остеопороз генетическим?
«Нет никаких сомнений в том, что остеопороз имеет генетический компонент», — говорит доктор Ванек. Хотя не существует единого идентифицированного гена, вызывающего остеопороз, вы наследуете смесь генов, которые участвуют в формировании костей. Поэтому, если у вас есть один из родителей, у которого это заболевание, вы также можете развить это заболевание.
кто играл Альберта Ингаллса
Одно исследование в ДжБМР Плюс считает, что 60-80% костной массы или силы человека передаются по наследству. . Доктор Блюм согласен, что, по-видимому, существует генетическая связь, когда речь идет об остеопорозе. Она отмечает, что остеопороз имеет тенденцию передаваться по наследству. Поэтому, если ваша мама, сестра или тетя болели остеопорозом, у вас больше шансов заболеть им. (Нажмите, чтобы узнать, как укрепить свой корпус с помощью лучшие тренировки пресса для женщин может помочь защитить ваши кости с возрастом.)
Как диагностируется остеопороз
Врачи могут определить, есть ли у вас остеопороз, с помощью двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) , визуализирующий тест, который измеряет плотность вашей кости. По его словам, этот тест является одним из самых полезных визуализирующих тестов в медицине. Доктор Ванек. Это очень низкий уровень радиации, относительно недорогой, а первый тест плотности костной ткани, который делает женщина, дает представление о том, что происходит с ее костями на протяжении всей ее жизни.
Сканирование DEXA дает вашему врачу номер, называемый Т-оценка . Это разница между минеральной плотностью вашей кости и 0, которая соответствует плотности костей здорового молодого человека. Национальный институт здравоохранения отмечает, что если у вас балл 1 или выше, ваши кости здоровы. Если у вас балл от -1 до -2,5, у вас низкая костная масса или остеопения , снижение плотности костной ткани. Значение -2,5 или ниже означает, что у вас может быть остеопороз. НИЗ отмечает, что риск переломов костей увеличивается в 1,5–2 раза с каждым снижением вашего Т-показателя на один балл.
Тест простой, неинвазивный и быстрый, обычно занимает менее 30 минут. Оставаясь одетым, вы лежите на мягком столе, а рентгеновский сканер низкого уровня перемещается по вашему телу. Измерение плотности костей бедра и позвоночника обычно считается лучшим методом диагностики остеопороза и прогнозирования риска переломов в будущем.
Рабочая группа по профилактическим услугам США рекомендует женщинам пройти тест на плотность костной ткани, начиная с возраст 65 . Однако это можно сделать раньше, если у вас есть семейный анамнез остеопороза или вы сломали кость в результате простого падения, говорит доктор Ванек.
Сканирование DEXA измеряет минеральную плотность кости.Руислукепас/Getty
Как рассчитать риск перелома в домашних условиях
Вы еще не готовы к сканированию DEXA, но вам интересно, каков может быть риск перелома? Доктор Ванек предлагает использовать онлайн-инструмент для переломов под названием ФРАКС . Этот калькулятор может помочь определить вероятность получения перелома в течение 10 лет. Некоторая информация, которую вы введете, включает ваш рост, вес, семейный анамнез, были ли у вас сломаны кости в прошлом, курите ли вы или пьете. «Если окажется, что у вас высокий балл по FRAX, это признак того, что нужно как можно раньше пройти тест на плотность костной ткани», — говорит доктор Ванек.
Как проверить наличие остеопороза в домашних условиях
Вы также можете получить представление о риске развития остеопороза, измеряю свой шаг , согласно исследованию, опубликованному в Журнал клинической медицины. Вот как это работает: на открытом пространстве отметьте место, где вы стоите, затем сделайте два самых больших шага вперед, какие только сможете. В сантиметрах измерьте расстояние между двумя отметками. Получив это число, разделите его на свой рост в сантиметрах. Если полученное число ниже 1,24, возможно, у вас остеопороз. Тест отражает силу нижних конечностей, что может быть ранним индикатором остеопороза. Проведя двухэтапный тест, исследователи обнаружили, что У 21% женщин был латентный остеопороз. .
Первая линия лечения остеопороза
Хотя существует несколько лекарств от остеопороза, это не обязательно лучшее средство для борьбы с этим заболеванием. «Типичная основа лечения — убедиться, что пациент получает достаточное количество кальция и витамина D, и заниматься упражнениями с весовой нагрузкой, то есть физической активностью, которая тренирует мышцы и кости против силы тяжести, поэтому по вашему телу поднимается какая-то сила», — говорит доктор. Ванек. Только после того, как эти три компонента перестанут быть достаточно эффективными, возникнет необходимость в лекарствах от остеопороза.
Мы не производим кальций естественным путем , поэтому минерал должен поступать из продуктов питания, напитков или добавок. Фонд здоровья костей и остеопороза отмечает, что женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 1200 мг кальция в день. лучшие источники кальция молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Но вы также можете получить необходимое количество кальция, употребляя листовую зелень, жирную рыбу, обогащенный апельсиновый сок, миндаль, семена чиа и черную фасоль. (Нажмите, чтобы узнать, почему сардины — отличный источник кальция .)
кто снимался в маленьком домике в прерии
Arx0nt/Getty
Витамин Д помогает организму усваивать кальций из пищи и обеспечивает обновление и минерализацию костей. Женщины в возрасте от 50 до 70 лет должны получать как минимум 600 IU vitamin D ежедневно, а людям старше 70 лет следует получать не менее 800 МЕ в день, рекомендует Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Диетические источники витамина D включают жирную рыбу, яичный желток, грибы и обогащенное молоко. (Нажмите, чтобы узнать, как продукты богатые калием укрепите свои кости.)
Связанный: Кресс-салат — лучший в мире суперпродукт, о котором вы даже не подозревали
Как проверить уровень витамина D
По словам доктора Ванека, этих минимальных доз витаминов может быть недостаточно. Проверка уровня витамина D с помощью анализа крови под названием 25(ОН)Д «Это лучший способ узнать, составляет ли ваш уровень хотя бы 20 нг/мл», — говорит он. Вы можете получать витамин D из солнечного света и некоторых продуктов питания, но если его значение остается низким, то необходимо ежедневно добавлять 2000 МЕ добавок витамина D. (Перейдите по ссылке, чтобы узнать о лучших добавках витамина D для женщин старше 50 лет.)
Как действуют лекарства от остеопороза и почему некоторые женщины не хотят их принимать
Препараты от остеопороза используются для профилактики и лечения остеопороза путем замедления скорости разрушения костей и/или ускорения процесса формирования костей. Врачи могут прописать лекарства от остеопороза, если у вас Т-балл равен -2,5 или ниже. «, что указывает на остеопороз», — говорит доктор Ванек.
Основным лекарством, используемым для борьбы с потерей костной массы, является класс рецептурных лекарств, называемый бисфосфонаты , пероральные препараты, в том числе фирменные препараты Fosamax, Actonel и Boniva. Некоторые из них вводятся инъекционно или внутривенно и известны под торговыми марками Aredia, Reclast и Zometa. В зависимости от препарата вы можете принимать его еженедельно, ежемесячно, ежеквартально или даже один раз в год.
Эти лекарства укрепляют кости и предотвращают переломы, но они также могут вызывать нежелательные последствия. побочные эффекты включая изжогу, язву желудка, тошноту и боль в животе. Хотя эти препараты встречаются редко, они также могут вызвать перелом бедренной кости, повреждение челюстной кости и учащенное аномальное сердцебиение. (Нажмите, чтобы узнать больше о Побочные действия Фосомакса .)
IV-версии вызывают у некоторых людей симптомы, напоминающие грипп, но обычно только после первой инфузии. И в зависимости от страхового покрытия лекарства могут быть дорогими. Исследование в журнале Фармакоэкономика найденные бисфосфонаты могут стоить до 1874 доллара в год . По этим причинам многие женщины не хотят принимать лекарства от остеопороза без крайней необходимости. И, к счастью, им, возможно, и не придется этого делать.
Естественные альтернативы лекарствам от остеопороза
Если ваш врач упомянул о возможности приема лекарств от остеопороза, но вы еще не хотите их принимать, сначала попробуйте эти 6 естественных стратегий наращивания костей. Возможно, это все, что вам нужно для поддержания прочности вашего скелета.
1. Ешьте больше растительного белка
Употребление белковых продуктов укрепляет ваши кости при каждом вкусном укусе. Белок является важным строительным материалом хрящей, кожи, крови, волос, костей и мышц. «Это приводит к поддержанию мышечной массы», — объясняет доктор Блюм. А сохранение хорошей мышечной массы важно, поскольку низкая мышечная масса связана с хрупкостью костей и повышенным риском остеопороза.
Получение достаточного количества белка связано с повышенная плотность костей и более низкий риск остеопороза у женщин, согласно исследованию Университета Коннектикута. Женщины должны стремиться потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела около 50 граммов белка для женщины весом 140 фунтов) в день, особенно если они не хотят принимать лекарства от остеопороза.
Нежирное мясо, птица и молочные продукты являются богатыми источниками белка. Но увеличение потребления растительного белка, такого как орехи и овощи, может дать больший импульс вашим мышцам (и, в свою очередь, вашим костям). Исследование, в котором приняли участие более 85 000 женщин в Журнал кахексии, саркопении и мышц обнаружили, что те, кто ел растительный белок, были меньше шансов испытать слабость . Исследователи обнаружили, что замена всего лишь 5% животного белка в вашем рационе (исключая молочные продукты) — это все, что нужно, чтобы снизить риск слабости на 42% . (Нажмите, чтобы узнать, как добавлять белок в кофе, чтобы приготовить проффи и узнать, как необработанный мед укрепляет кости.)
Лакаоса / Гетти
2. Спите
В этом нет никаких сомнений: крепкий 7–8-часовой сон приносит пользу для здоровья всего тела, включая снижение риска остеопороза. Исследование в Журнал исследований костей и минералов из более чем 11 000 женщин в постменопаузе обнаружили, что те, кто спал 5 часов или меньше в сутки, имели значительно более низкая минеральная плотность костной ткани на четырех участках — все тело, бедро, шея и позвоночник — по сравнению с женщинами, которые спали по 7 часов в сутки. Исследователи отметили, что разница между двумя группами эквивалентна одному году старения.
Авторы исследования подозревают, что плохой ночной сон нарушает процесс ремоделирования костей или процесс удаления старой костной ткани и образования новой, что происходит во время сна. По словам доктора Ванека, развитие и поддержание костей подчиняется циркадному ритму и связано с циклом сна.
Есть проблемы с засыпанием? Попробуйте мелатонин. Исследование в Журнал исследований шишковидной железы обнаружили, что женщины в постменопаузе, принимавшие 3 мг мелатонина каждую ночь, компенсировали естественное снижение плотности костей и восстанавливали новую кость в течение следующего года. Кроме того, мелатонин помогает вашему организму достичь самых глубоких уровней медленного сна. Медицинский колледж Висконсина обнаружил, что это стимулирует ваше тело вырабатывать На 30% больше костей фактор роста-1 . Стоит попробовать: Thorne Melaton 3-M. ( Купить на Amazon, ,40. .)
Гибридные изображения / Getty
3. Танцуйте, гуляйте, садитесь в сад или играйте в пиклбол.
Упражнения с низкой нагрузкой на ногу, такие как пиклбол, при которых вы стоите на ногах, а кости поддерживают ваш вес, создают нагрузку на кости, которая заставляет их работать тяжелее. По данным исследования, проведенного в Бразильский журнал физиотерапии, ежедневно заниматься силовой деятельностью снижает риск истончения костей и переломов на 51% . Заслуга заключается в том, что он стимулирует активность остеобластов, образующих кость. Бонус: боковые движения по площадке обеспечивают одни из самых больших вертикальные силы реакции земли любого движения. Это означает, что рывок в сторону обеспечивает большее укрепление костей, чем шаг вперед, поэтому вы быстро укрепите кости.
Связанный: Легенда фитнеса Дениз Остин делится своей страстью к пиклболу: «Я полностью одержима!»
Не игрок в пиклбол? Танцы, прогулки и работа в саду — это хорошие упражнения с нагрузкой на вес, которые вы можете выполнять, чтобы получить те же преимущества. «Вы даже можете носить утяжелители для лодыжек или запястий, чтобы стимулировать нагрузку и действительно оптимизировать упражнение», — говорит доктор Блюм. (Нажмите, чтобы узнать, как свекла облегчает выполнение упражнений.)
Связанный: Сделайте ходьбу более увлекательной: 6 упражнений на беговой дорожке, которые улучшат баланс и плотность костей
Фотография Хавьера Заяса / Getty
4. Наслаждайтесь счастливым часом
Побалуйте себя холодным пивом или бокалом вина после долгого дня. Исследование Университета Тафтса показало, что женщины в постменопаузе, которые ежедневно выпивали бокал вина или пива, большая минеральная плотность костной ткани чем те, кто воздержался. Кремний в пиве способствует образованию коллагеновых волокон, которые укрепляют существующую кость и помогают создавать новые, здоровые костные клетки. Кроме того, бор в пиве повышается активность клеток, которые растворяют старую кость и создают новую кость.
Когда дело доходит до вина, исследователи обнаружили фиоэстроген ресвератрол , который содержится в винограде, связывается с рецепторами эстрогена в организме, защищая от потери костной массы. Это поможет вашим костям оставаться крепкими, и вам не придется принимать лекарства от остеопороза.
Связанный: Исследование за исследованием: бокал вина за ужином может существенно улучшить здоровье
Чеви Чейз Кристи Бринкли
wundervisuals/Getty
5. Выбирайте ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир (ферментированный йогурт) и кимчи (ферментированные овощи), являются основным источником лактобацилла рамносус . Этот полезный пробиотик смягчает влияние снижения уровня эстрогена на прочность костей. Исследование в Кишечные микробы предполагает, что ежедневная доза пробиотика может увеличить минеральную плотность костей на 36% и уменьшить скованность суставов на 42% за шесть недель. Исследователи приписывают путь Л. рамносус балансирует уровни двух ключевых иммунных клеток, уменьшая воспаление и предотвращая разрушение костей.
6. Устройтесь ромашковым чаем
Ааа… как приятно расслабиться за чашечкой ромашкового чая, когда жизнь становится немного беспокойной. И оказывается, что успокаивающий напиток — это также простой способ сохранить кости крепкими для женщин, которые не хотят принимать лекарства от остеопороза. Исследование в Отчеты о молекулярной медицине предполагает, что ромашка помогает поддерживают естественный рост остеобластических клеток . Это клетки вашего тела, которые способствуют росту и минерализации костей. (Нажмите, чтобы узнать больше о пользе ромашкового чая для здоровья.)
ВалентинВолков/Getty
7. Понежьтесь на солнце
В следующий раз, когда вы отправитесь по делам, попробуйте засучить рукава на несколько минут. Чем больше кожи вы оставите незащищенной, тем больше витамина D (также известного как солнечный витамин) вы сможете усвоить от солнца. Это имеет решающее значение для здоровья костей. Дефицит питательных веществ может привести к разрушению костей и снижению усвоения кальция. Но получение адекватного уровня витамина D может помочь. снизить риск переломов на 33% , согласно исследованиям в Питательные вещества. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно лекарств и вам не придется принимать лекарства от остеопороза, постарайтесь потратить 20 минут на улице около полудня без солнцезащитного крема несколько раз в неделю.
Дополнительные способы сохранить кости крепкими:
Фосамакс и другие препараты для укрепления костей связаны с более высоким риском переломов костей
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .
Woman’s World стремится предлагать только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем информацию, когда это возможно, но срок действия предложений истекает, и цены могут измениться. Если вы купите что-то по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию. Вопросы? Свяжитесь с нами по адресу shop@womensworld.com .