Когда я начал свой путь в фитнесе, и мужчины, и женщины советовали мне есть больше белка. Но, учитывая различия между мужским и женским телом и потребностями, я задался вопросом, что это на самом деле означает. Какое количество белка было правильным для женщин? На самом деле существуют разные рекомендации по потреблению белка для мужчин и женщин. Ниже приведены результаты нескольких исследований о правильном потреблении белка женщинами, а также углубленный анализ функции белка и того, почему это так важно. Вот сколько белка женщинам нужно съедать в неделю.
Белок: строительный блок жизни
Диетический белок – это один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для функционирования . (Два других — углеводы и жиры.) Белок строит и восстанавливает ткани, ткани, кожу и волосы. Он также играет жизненно важную роль в выработке гормонов, метаболических процессах и некоторых ферментативных реакциях. Недостаток белка может привести к множеству проблем со здоровьем , такой как:
- Атрофия мышц
- Усталость
- Нарушения настроения
- Слабая иммунная система
- Гормональный дисбаланс
Общий признаки дефицита белка включают бледность кожи, отеки конечностей, истончение волос, ломкость ногтей и медленное заживление ран. Если вы испытываете эти симптомы или подозреваете, что не получаете достаточно белка, поговорите со своим врачом.
Какова роль белка в женском здоровье?
Когда дело касается женского здоровья, белок особенно важен. Это потому, что он делает следующее:
Способствует гормональному балансу
Белок поддерживает выработку гормонов , которые необходимы для репродуктивного здоровья женщин. В частности, белок под названием глобулин связывается с половыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон, помогая транспортировать гормоны через кровоток. Сбалансированный гормональный фон имеет решающее значение для регулирования менструального цикла и уменьшения симптомов ПМС.
Помощь в росте и восстановлении мышц
Еще одна важная роль, которую белок играет в женском здоровье, — это его способность способствовать росту и восстановлению мышц. Упражнение создает небольшие разрывы в наших мышечных волокнах . Эти слезы затем восстанавливаются нашим организмом с помощью аминокислот из белка, который мы потребляем. Потребление достаточного количества белка гарантирует, что мышцы быстро восстановятся после тренировок и со временем продолжат расти.
Обеспечивает необходимые питательные вещества
Белок является отличным источником необходимых питательных веществ. такие как железо, цинк и витамины группы B. что женскому организму необходимо для оптимального здоровья. Эти питательные вещества жизненно важны для таких функций, как транспорт кислорода, регуляция уровня сахара в крови и синтез гормонов . Потребление достаточного количества белка в вашем рационе улучшает общее состояние здоровья и снижает риск дефицита питательных веществ.
Поддерживает здоровье костей и суставов
Исследования показывают, что ежедневное потребление достаточного количества белка связан с увеличением плотности костной ткани и снижение риска остеопороза у женщин. Белки также являются важнейшими компонентами сухожилий, хрящей и связок — всех ключевых частей наших суставов! Употребляя достаточное количество белка, вы помогаете улучшить функцию суставов, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья.
Улучшает работу мозга
Белок необходим для когнитивных функций и может помочь улучшить память и настроение . Потребление белка помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, которые могут улучшить вашу способность концентрироваться и сохранять концентрацию. Аминокислоты, содержащиеся в белке, также необходимы для производства нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
Повышает метаболизм
Еще одна важная роль, которую белок играет в женском здоровье, — это его способность ускорять обмен веществ и снижать вес. Исследования показали, что более высокое потребление белка может уменьшить тягу к еде. увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения и, как правило, способствуют более длительному ощущению сытости. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь вам достичь целей по составу тела и поддерживать здоровый вес.
Повышает уровень энергии
Белок помогает регулировать уровень сахара в крови , что, в свою очередь, помогает стабилизировать нашу энергию в течение дня. Употребление белка через регулярные промежутки времени дает нам энергию и предотвращает энергетические сбои.
Укрепляет иммунитет
Окончательно, белок играет решающую роль в иммунной функции , помогая вырабатывать антитела, которые защищают нас от болезней. Потребляя достаточное количество белка, мы помогаем нашему организму эффективно бороться с инфекциями и болезнями.
Сколько белка нужно женщинам ежедневно?
Эксперты обычно рекомендуют женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. (или около 0,36 грамма на фунт). Это означает, что женщина весом 140 фунтов должна ежедневно потреблять примерно 50 граммов белка. Это, конечно, приблизительная оценка. Ваши индивидуальные потребности будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и цели в фитнесе. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Какие факторы влияют на потребности женщин в белке?
Факторы, которые могут повлиять на потребность женщины в белке, включают:
Состав тела
Женщинам с большей мышечной массой требуется больше белка, чем тем, у кого меньше мышечной массы. Это потому что мышечная ткань состоит из аминокислот , строительные блоки белка. Если вы поднимаете тяжести или регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам понадобится больше белка, чем тому, кто занимается только кардио или йогой. Согласно общим рекомендациям, активные женщины могут стремиться к потреблению от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день.
Возраст
Возраст – еще один решающий фактор, влияющий на потребность женщин в белке. Наша мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и наш организм менее эффективно перерабатывает белок. Это означает, что с возрастом нам требуется больше белка для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышечной массы. Женщинам старше 50 лет обычно следует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 граммов белка. на килограмм массы тела в день.
Менструальный цикл
Ваш менструальный цикл может влиять на ваши потребности в белке. В лютеиновую фазу женского цикла организму обычно требуется больше энергии и питательных веществ для поддержки потенциального роста оплодотворенной яйцеклетки. Это означает, что ваши потребности в белке, скорее всего, немного возрастут за это время. Некоторый эксперты рекомендуют увеличить потребление белка на 10–20 процентов во время лютеиновой фазы, чтобы поддержать гормональный баланс и уменьшить симптомы ПМС.
Барни Миллер мертвый или живой
Беременность и кормление грудью
Женщины, которые беременны или кормят грудью, также имеют более высокие потребности в белке. Белок необходим для поддержания роста и развития здорового плода или ребенка, а также для производства грудного молока. Эксперты обычно рекомендуют беременные и кормящие женщины потребляют 1,1 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Состояние здоровья
Окончательно, определенные состояния здоровья могут влиять на ежедневную потребность женщин в белке . Людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет или заболевания почек, может потребоваться больше или меньше белка, чем другим. Кроме того, женщинам, восстанавливающимся после операций или травм, может потребоваться больше белка для восстановления и заживления тканей. Обратитесь к врачу за советом.
Какие советы помогут увеличить потребление белка?
Ниже приведены пять советов по увеличению потребления белка:
1. Включите в свою тарелку больше белковых продуктов.
Отличные источники белка включить творог; нежирное мясо, такое как куриная грудка, рыба и индейка; и растительные белки, такие как орехи, семена, киноа и бобовые, такие как черная фасоль, чечевица и нут. Постарайтесь составить рацион из этих продуктов с высоким содержанием белка и цельнозерновых продуктов и постарайтесь употреблять хотя бы один источник белка при каждом приеме пищи в течение дня. Соблюдение диетических рекомендаций по белку является важной частью здорового питания, будь то природный белок животного происхождения или добавление небольшого количества сывороточного белка в ваш следующий смузи.
2. Перекусывайте с умом
Когда мы думаем о закусках, мы часто думаем о таких вещах, как чипсы, конфеты или другие лакомства с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, существует множество вариантов закусок с отличным вкусом и высоким содержанием белка. К категории здорового питания относятся яйца вкрутую, греческий йогурт и протеиновые батончики.
3. Добавляйте протеиновый порошок в свои любимые рецепты.
Протеиновый порошок предназначен не только для любителей фитнеса или бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу. Это может быть эффективным способом повысить содержание белка в ваших любимых рецептах, от смузи до блинов. На выбор предлагается множество типов протеиновых порошков, включая сывороточный, казеин и растительные варианты, такие как соевый или гороховый белок. Поэкспериментируйте с разными вкусами и текстурами, чтобы найти тот, который лучше всего подойдет вам. (Нажмите, чтобы Лучшие протеиновые порошки для выравнивания живота для женщин в возрасте 40, 50, 60 лет и старше и Рецепты с использованием ванильного протеинового порошка, не являющиеся смузи .)
4. Планируйте заранее загруженные дни
У каждого из нас бывали моменты, когда нам казалось, что в сутках не хватает часов, чтобы все успеть. Именно тогда искушение перекусить фаст-фудом или пропустить прием пищи является наибольшим. Предварительное планирование защитит вас от этого искушения, гарантируя, что у вас будет достаточно продукты богатые белком под рукой, даже если у вас мало времени. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы здоровая и сытная еда всегда была под рукой.
5. Рассмотрите добавки
Добавки могут быть полезным инструментом для тех, кому сложно включить достаточное количество белка в свой рацион. Популярные белковые добавки включают сыворотку, казеин и растительные варианты, такие как соевый или гороховый белок, все из которых можно добавлять в коктейли и смузи или использовать для приготовления десертов с высоким содержанием белка, таких как пудинг и протеиновые батончики. (Нажмите, чтобы увидеть 19 лучших веганских протеиновых порошков.)
Ключевые выводы
Белок является важным питательным веществом для женщин всех возрастов. Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и работоспособность, важно потреблять достаточное количество качественный белок каждый день. Если вы не знаете, сколько белка вам следует потреблять, поговорите со своим врачом. Потратив время на то, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, вы закладываете основу для своего будущего здоровья и благополучия.
Подробнее о том, как добавить в свой рацион дополнительный белок:
Протеиновые пирожные: женщины старше 50 лет едят их на завтрак и теряют более 100 фунтов
Женщины старше 50 лет сходят с ума по протеиновому кофе, и потеря веса — только одна из причин