Диеты для похудения, от кето до средиземноморской, настолько разнообразны, что может возникнуть соблазн перейти от одной к другой, если вы не видите быстрых результатов. Эта модель, известная как диета «йо-йо», является, по меньшей мере, вредной для здоровья. Это способствует резкому снижению веса ( от полфунта до двух фунтов в неделю ) и еще больший набор веса после окончания диеты, поскольку организм изо всех сил пытается оправиться от стресса. Вот почему клиентам, желающим похудеть, большинство диетологов и диетологов рекомендуют вместо этого сосредоточиться на основах — потребляемых калориях и израсходованных калориях. Но это подводит нас к большому вопросу: если основное внимание уделяется сокращению калорий, действительно ли имеет значение источник ваших калорий (то есть, какие продукты вы едите)?
В соответствии с Мишель Раух , MS, RDN и консультант по питанию Дом Фонда Актеров в Нью-Джерси так и есть, особенно когда дело касается белка. «В вашем стремлении похудеть я рекомендую ограничить источники обработанного белка, с высоким содержанием насыщенных жиров и/или натрия», — говорит она. Мясные деликатесы, такие как ветчина и колбасные изделия, хот-доги, свиная колбаса, сыр и бекон, скорее всего, не помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, если их есть регулярно.
Другими словами, еда – это больше, чем просто ее калории; его качество играет большую роль в том, наберете ли вы мышцы и потеряете жир, или наоборот. Вот почему тип белка, который вы едите, имеет большое значение. Узнайте больше о каждом источнике белка и их сравнении ниже.
Примечание. Хотя традиционный размер порции белка составляет 3 унции или размер колоды игральных карт, на самом деле мы едим больше, чтобы чувствовать себя сытыми. В результате все размеры порций ниже составляют 6 унций. — приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару (без добавления масла и приправ).
Курица
Грудь (6 унций): 281 калория , 52 грамма белка, 6,1 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Бедро без кожи и костей (6 унций): 305 калорий , 42 грамма белка, 14 граммов жира
Выбирая лучшие белки для включения в свой рацион, обратите внимание на те, которые менее калорийны, советует Раух. Домашняя птица из светлого мяса содержит меньше жира и калорий, чем ее темный аналог.
В этом отношении, как и во многих других, куриная грудка является явным победителем. Он содержит наибольшее количество белка на порцию по сравнению с любым другим источником белка, перечисленным здесь. Есть несколько недостатков: трудно готовить, не высушивая, и это может надоесть, если вы не найдете новые способы приправы. (Чтобы решить эти проблемы, ознакомьтесь с этими приемами, позволяющими сохранить ее влажной, и с этими ароматными рецептами ужина из куриной грудки.) Курица также не такая обезжиренная, как некоторые виды рыбы, а рыбий жир полезнее, по словам Рауха. Тем не менее, пищевой профиль куриной грудки проясняет, почему это мясо включается практически в любую диету для похудения.
Говядина
Стейк, рибай, приготовленный на гриле (6 унций): 460 калорий , 42 грамма белка, 32 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Гамбургер, говяжий фарш, 20 процентов жирности (6 унций): 460 калорий , 42 грамма белка, 32 грамма жира
Раух рекомендует ограничить потребление красного мяса, если вы пытаетесь похудеть. По сравнению с жирностью курицы, говяжий жир заметно выше. Однако полностью отказываться от красного мяса не обязательно.
«Говядину можно включать в умеренных количествах, если вы выбираете нежирные куски», — говорит Раух. Говядина богата насыщенными жирами, поэтому ее следует ограничивать одной или двумя порциями (порции от 3 ½ до 4 унций) в неделю. Лучшим выбором являются такие отрубы, как вырезка, верхняя часть и глазок жареного мяса, где мраморность небольшая или вообще отсутствует. Выбирая говяжий фарш, ищите фарш (от 90 до 95 процентов постного мяса).
Рыба
Лосось (6 унций) : 216 калорий , 35 граммов белка, 7,5 граммов жиров, 0 граммов углеводов.
Хесс грузовики на протяжении многих лет
Треска (6 унций): 136 калорий , 30 граммов белка, 1,5 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Камбала (6 унций): 121 калория , 26 граммов белка, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Тилапия (6 унций): 163 калории , 34 грамма белка, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Тунец, консервированный (6 унций): 197 калорий , 43 грамма белка, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов.
Как отмечает Раух, рыба — еще один отличный источник белка для диеты для похудения. По ее словам, рыба — это высококачественный белок с низким содержанием насыщенных жиров. Жир, содержащийся в рыбе, представлен в виде жирных кислот омега-3. Таким образом, сочетание «хороших» жиров и белков делает его отличным выбором, если вы пытаетесь питаться здоровее и похудеть. Некоторые из лучших вариантов? Нежирная белая рыба, например треска и камбала. Лосось и тунец также являются отличными источниками белка.
Тофу
Твердый тофу (6 унций): 180 калорий , 18 граммов белка, 9 граммов жиров, 6 граммов углеводов.
Шелковый тофу (6 унций): 80 калорий , 8 грамм белка, 4 грамма жира, 4 грамма углеводов.
Если вы ищете разнообразия или вы вегетарианец, тофу, приготовленный из соевых бобов, станет важным источником белка в вашем рационе. «Это полноценный белок, а это значит, что он содержит все девять незаменимых аминокислот», — говорит Раух. Тофу бывает разной текстуры: от шелковистой до твердой, и приобретает вкус того, в чем вы его маринуете или готовите. Это делает его еще одним универсальным ингредиентом, который можно добавлять в еду. Имейте в виду, что шелковистый тофу содержит заметно меньше белка на порцию, чем твердый.
Я спорю
Полоски (6 унций): 240 калорий , 42 грамма белка, 4 грамма жира, 10 граммов углеводов.
Сейтан (произносится как сай-тан), возможно, вам незнаком, но он очень питателен и содержит такое же количество белка в 6 унциях, что и говяжьи или куриные бедра. По словам Рауха, сейтан изготавливается из пшеничной клейковины и имитирует текстуру мяса со вкусом умами. Сам по себе вкус мягкий, поэтому вам захочется добавить маринады или соусы. Однако эта альтернатива мясу также является полноценным источником белка. в нем не так много лизина (незаменимая аминокислота). Простое решение: ешьте его с продуктами, богатыми лизином, такими как фасоль, горох или чечевица .
Темпе
Полоски (6 унций): 326 калорий , 34,5 грамма белка, 18 граммов жира, 13 граммов углеводов.
Сделан из приготовленные и замоченные соевые бобы (а иногда и коричневый рис), сформованные в блоки, темпе (произносится как «тем-пай») — еще одна отличная альтернатива мясу. Это также полноценный белок, практически не содержащий насыщенных жиров. «Подобно тофу, поскольку он приобретает вкус того, что вы с ним готовите, темпе имеет более ореховый вкус, чем тофу, и имеет текстуру», — объясняет Раух. Приправьте его, как и любой другой источник белка, хотя он особенно вкусен в жареном виде.
Сколько белка вам следует съедать в день
К сожалению, не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько белка вам следует съедать ежедневно во время диеты для похудения. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка определяется множеством факторов, включая, помимо прочего: вес, уровень активности, возраст и мышечную массу, объясняет Раух. Рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются Советом по продовольствию и питанию с 1941 года. Ориентировочная потребность в белке составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Чтобы оценить, сколько белка вам следует съедать в зависимости от уровня вашей активности, попробуйте это белковый калькулятор .
Окончательный вердикт
Хотя не существует ни одного источника белка, который лучше всего подходил бы для похудания, некоторые из них выделяются в качестве лидеров: куриная грудка, рыба и сейтан. Куриная грудка содержит больше всего белка на порцию, а рыба менее калорийна и содержит жирные кислоты омега-3. Сейтан является отличной альтернативой мясу из-за высокого содержания белка, хотя его важно употреблять с продуктами с высоким содержанием лизина. Независимо от того, какой тип белка вы едите еженедельно, следите за приправами: жирные и соленые маринады могут отбросить вас на пути к более здоровому образу жизни.