Приготовление еды для периодического голодания – как составить план похудения, которого вы сможете придерживаться — 2025

Независимо от того, какой план периодического голодания вы соблюдаете, ограничения по времени могут стать проблемой, особенно если вы привыкли есть, когда захотите. Обзор исследований периодического голодания, проведенный в 2019 году, доказал, насколько это верно. Опубликовано в Питательные вещества В ходе обзора было проанализировано 11 исследований и обнаружено, что от 20 до 43 процентов участников выбыли из них до завершения исследования. Почему? Короче говоря, потому что прерывистое голодание было тяжелым.

Но вот в чем дело: да, периодическое голодание — это непростая задача, когда вы только начинаете. Но это не обязательно должно быть невозможно или даже сложно. Секрет в разработке плана. (Подобно тому, как ваш отпуск был бы невозможен, если бы вы заранее не забронировали авиабилеты, не подтвердили отель и не организовали транспорт на месте, придерживаться определенной диеты невозможно – или, по крайней мере, очень сложно – если вы не найдите время, чтобы спланировать заранее.) Лучше всего готовить еду натощак.

Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание (или любую другую диету, если уж на то пошло), ключом к тому, чтобы облегчить его соблюдение и повысить приверженность, является приготовление еды, подтверждает Синтия Терлоу, NP , практикующая медсестра из Ричмонда, штат Вирджиния, и автор книги Преобразование периодического голодания . Мы планируем добиться успеха. Выделение всего двух или трех временных интервалов в неделю для обеспечения достаточного количества белка, овощей и углеводов позволяет вам иметь готовые варианты, которые могут поддерживать здоровый образ жизни во время голодания, говорит Терлоу.

Забудьте все, что вы знали о приготовлении еды

Когда вы представляете себе приготовление еды, вы можете подумать о тщательно чистых Главная Править – вдохновленные холодильники, которые есть во всех Instagram и TikTok. Но это то, о чем мы здесь говорим. Определение приготовления еды стало настолько искаженным, говорит Лорен Грант , учёный-кулинар из Миннеаполиса и владелец zestfulkitchen.com . Многие люди думают о контейнере, полном кусочков яиц, и о нескольких порциях двух или трех полностью приготовленных блюд, которые нужно постоянно разогревать всю неделю. Вместо этого я призываю людей относиться к приготовлению еды так, как шеф-повар готовит кухню к служению.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете следовать мудрому совету Гранта — не требуется никаких кулинарных школ или дорогостоящих покупок — чтобы было проще, чем когда-либо, подпитываться вкусным и питательным топливом между периодами голодания.

Советы и основы приготовления еды

Помимо сохранения вашего здравомыслия, когда вы пытаетесь перейти к новому образу жизни (или продолжать вести текущий образ жизни), планирование и подготовка заблаговременно также могут помочь вам сэкономить много денег, подтверждает Бриджит Ланкастер , исполнительный редакционный директор из Бостона и ведущий Американская тестовая кухня и Страна Кука .

Приготовление и планирование еды — лучший способ одновременно сэкономить серьезное время.
и деньги. Это сокращает количество пищевых отходов и позволяет вам контролировать ингредиенты, входящие в пищу, которую вы и ваша семья едите. По словам Ланкастера, учитывая постоянно растущие цены на продукты, приготовление еды имеет смысл.

Совершенство нереально

Не существует единственного правильного способа приготовления еды, поэтому не думайте, что вам нужно придерживаться предвзятого представления об идеальном планировании еды – и вам определенно не нужно организовывать ингредиенты каким-либо особым образом. (Эй, то, что происходит внутри вашего холодильника, никого не касается, кроме вас самих!) Тем не менее, есть некоторые основы, которые могут помочь вам быстрее положить еду на тарелку, чтобы, когда вы разговляетесь, вы не ждали дольше, чем необходимый.

Лучшее приготовление еды начинается с ее планирования. «Сядьте с бумагой и ручкой, компьютером или телефоном и запишите несколько приемов пищи на неделю», — говорит Ланкастер. После того, как вы набросали меню, разместите онлайн-заказ на продукты или сделайте покупки в реале, а затем направьте своего внутреннего шеф-повара в ресторан, предлагает Грант.

Сократите время подготовки и время приготовления

Подумайте, какие компоненты каждого блюда можно приготовить заранее, чтобы время приготовления было короче и эффективнее, говорит она. Спросите себя, что на самом деле со временем становится лучше или не ухудшается быстро? Какая часть каждого приема пищи готовится дольше всего и ее можно приготовить заранее? Вот каким должно быть приготовление еды, и именно благодаря этому типу приготовления повара обеспечивают бесперебойную работу кухни и при этом готовят невероятно вкусные блюда. Вы можете и должны делать то же самое.

Грант воплощает это в жизнь на своей кухне, каждое воскресенье следуя этому плану из четырех шагов:

1. Подготовьте (нарежьте ломтиками, кубиками, очистите, измельчите, нарежьте спиралью или рисуйте) овощи.
2. Готовьте крупы, такие как рис и киноа.
3. Приготовьте любое сырое мясо (обрезать, нарезать кубиками, нарезать филе и т. д.), чтобы не пришлось несколько раз пачкать и чистить разделочную доску.
4. Приготовьте соусы или заправки.

Оттуда вы можете приступить к первому или двум рецептам на неделю, воспользовавшись возможностью совмещать определенные задачи. Если вы уже стоите у плиты, чтобы варить крупы, приготовьте и одновременно покрошите еще пару полосок бекона. Если ваша духовка уже включена для запекания куриных бедрышек на завтра на ужин, запеките филе лосося на сегодняшний вечер в
в то же время. Или, если для вашего блюда требуется немного базилика, а вы купили большой пучок, мелко нарежьте остальную зелень, разложите ее по пустым ячейкам для кубиков льда и залейте небольшим количеством оливкового масла перед хранением в морозильной камере, говорит Ланкастер. . Все эти мелочи складываются.

Недорогие покупки продуктов

Хорошо укомплектованная кухня — под этим мы подразумеваем еду в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере, а также инструменты, которые вы используете для приготовления, — облегчит каждый шаг на этом пути. Эти покупки являются MVP для Гранта, Ланкастера и Эшли Ривер, MS, RD , зарегистрированный диетолог из Окленда, штат Калифорния, и создатель Метод снижения уровня холестерина и увеличения продолжительности жизни :

• Штабелируемые стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов
• Острый нож и точилка для ножей
• Разделочная доска
• Кухонный комбайн или блендер
• Большая сковорода
• Большой противень

Хотя прилавок, полный специализированных приборов, конечно, не нужен, мультиварка может пригодиться для приготовления под давлением больших кусков мяса или приготовления больших партий сваренных вкрутую яиц, бобов или круп; мультиварки идеальны для тушения и тушения, которые можно приготовить и забыть; А аэрофритюрницы идеальны, если вы и ваша команда жаждете хрустящей корочки.

Что касается ингредиентов, постарайтесь держать в запасе следующие основы:

Кладовая : Уксус, ореховое масло, орехи и семена, консервированные овощи, консервированная фасоль, рыбные консервы, бульон, макароны, рис, киноа, сухофрукты, специи.

Холодильник : Магазинные соусы (барбекю, маринара, песто, соевый и т. д.), молоко, фрукты, овощи, ферментированные овощи, яйца.

Морозильник : Креветки, морские гребешки, куриная колбаса, куриная грудка, мясной фарш или мясо растительного происхождения, овощи, фрукты.

Действовать!

Действительно, справиться с едой и закусками на целую неделю одновременно может показаться сложной задачей, особенно если в настоящее время у вас есть доставка пиццы по быстрому набору и вы обращаетесь к водителю Grubhub по имени. Но не думайте, что вы здесь один. По словам Ривера, приготовление еды — важная часть общей стратегии приготовления пищи, но это не значит, что это должно быть трудоемким мероприятием выходного дня, занимающим весь день. Это может быть так же просто, как продумать еженедельное меню, распределить продукты по приемам пищи или заранее приготовить некоторые продукты, требующие длительного приготовления, чтобы облегчить приготовление пищи в будние дни. Нам нужно отказаться от подхода «все или ничего», связанного с приготовлением еды.

домик в прерии актеры где они сейчас

И не бойтесь обращаться за помощью в магазин. Предварительно нарезанные овощи, наборы салатов в пакетах и ​​уже приготовленные белки могут значительно сократить время приготовления, сохраняя при этом вкус и питательные вещества, необходимые вашему организму и вкусовым рецепторам. Например, покупая одну курицу-гриль в супермаркете в воскресенье и четверг, вы получаете абсолютную фору, чтобы проверить как минимум семь своих еженедельных приемов пищи. Используйте эти хитрые идеи Ланкастера и Гранта для вдохновения:

Куриный суп с лапшой вкуснее, чем консервированный

Выньте мясо из курицы, затем в кастрюле с куриным бульоном тушите кости с нарезанным кубиками луком, морковью и сельдереем в течение часа, чтобы бульон стал обогащенным. Слейте воду с овощей, добавьте яичную лапшу в оставшийся бульон и варите до готовности, затем добавьте оставшуюся курицу (натертую или нарезанную кубиками).

Ресторанный салат

Нарежьте курицу кубиками и выложите ее поверх салата вместе с поджаренным нарезанным миндалем, разрезанным пополам красным виноградом и козьим сыром. Полить заправкой.

Обернуть звезду

Начините большую цельнозерновую лепешку нарезанной кубиками или тертой курицей, приготовленным и раскрошенным беконом и горсткой салатного микса в пакете, заправленного купленным в магазине соусом ранчо.

Легкие энчиладас

Обжарьте лук, чеснок, свежий перец чили и мексиканские специи. Смешайте с тертой курицей, затем оберните тертым сыром Монтерей Джек внутри кукурузных лепешек. Выложите в форму для запекания, сверху полейте купленным в магазине красным соусом чили и добавьте еще сыра; запекать до золотистого цвета.

Пикантные бутерброды

Нарежьте курицу, затем перемешайте с соусом барбекю и рубленым перцем чили чипотле, упакованным в соусе адобо (из банки). Разогрейте и сложите между мягкими булочками для гамбургеров быстрый салат из предварительно нашинкованной капусты, свежего сока лайма и кинзы.

Вечеринка с макаронами

Приготовьте любимые макароны с высоким содержанием клетчатки до состояния «аль денте». Слейте воду и смешайте с купленным в магазине соусом песто, тертой курицей и остатками овощей, которые вы хотели бы использовать.

Пикантный пирог

Загустите куриный бульон заправкой из муки и масла, затем добавьте замороженный горошек и нарезанную кубиками курицу. Переложите в форму для пирога, сверху выложите размороженное замороженное тесто и запекайте до золотистого цвета и образования пузырьков.

Закусочная атака!

Пока вы можете есть, перекусы — отличный способ получить больше витаминов и минералов и зарядить энергией свой день. (Вы хотите покрыть запасы питательных веществ во время окна приема пищи, верно?) Поскольку белки и жиры перевариваются в желудке дольше, чем углеводы, включение белков и жиров в каждый прием пищи и перекус может помочь вам оставаться сытыми, говорит Эшли Ривер. , магистр наук, доктор медицинских наук.

Вот семь идей закусок, богатых белком и полезными жирами, от Ривера и других профессионалов, представленных на этих страницах. Подготовьте их заранее, чтобы, прервав голодание, вы могли подпитать STAT.

1. Яйцо вкрутую
2. Жирный греческий йогурт с ягодами и гранолой
3. Смесь сухофруктов и орехов
4. Овсяная смесь на ночь: 1/2 стакана овса + 1/2 стакана молока + 1/4 стакана жирного греческого йогурта + 1 столовая ложка семян чиа; подсластите и придайте вкус по желанию и охладите 2 часа или на ночь)
5. сырная нить моцарелла
6. Сырые овощи и оливки с хумусом
7. Цельнозерновые крекеры с ореховым маслом
   

Версия этой статьи появилась в нашем партнерском журнале «Полное руководство по периодическому голоданию для начинающих».