У всех нас сложные отношения со старением. Это может быть прекрасно — выход на пенсию, мудрость, самосознание — но это также создает проблемы со здоровьем, которых мы никогда не ожидали. Тот, который может заставить нас выглядеть старше своих лет: ужасный горб на шее. И если вы заметили, что он начал появляться, вы, вероятно, захотите узнать, как избавиться от горба на шее. Хорошие новости? Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, чтобы уменьшить его внешний вид.
Что такое горб на шее?
Часто называют горб вдовы или даже буйволиный горб, шейный горб в медицине известен как кифоз . Хотя это может больше походить на болезнь времен вашей бабушки, за последние 10 лет резко возросло количество случаев круглых плеч, сопровождающихся округленным позвоночником и небольшим горбом у основания шеи. Винить? Все, начиная с большего количества потраченных часов сгорбившись над смартфонами стрессовать, оставляя до 40% женщин и мужчин старше 50 лет с этим заболеванием, говорят ученые Калифорнийского университета. Более того, со временем ситуация может ухудшиться.
сколько из оригинальных охотников за привидениями еще живы
Как только вы начинаете изгибаться в результате сутулости, вы естественным образом компенсируете это, напрягая шею вперед и наклоняя голову вверх, чтобы удерживать взгляд ровно. Кен Хансрадж, доктор медицинских наук , спинальный хирург и автор Берегите свою спину: девять проверенных стратегий, позволяющих уменьшить боль в шее и спине без хирургического вмешательства , сравнивает движение с краном, работающим с консольными секциями. Это еще больше подчеркивает изгиб. И не напрасно желать, чтобы это исправили. Фактически, если его не остановить, горб на шее может привести к головным болям, болям в шее, спине и даже затруднению дыхания. (Нажмите, чтобы узнать, как тренировки пресса для женщин может поддерживать хорошую осанку.)
жаждущий / Гетти
Связанный: Врачи, специализирующиеся на лечении боли, делятся естественными способами избежать боли в пояснице при ходьбе
Понимание различных типов горбов на шее
Различают три вида кифоза: постуральная, врожденная и синдром Шейермана. . Постуральная форма, на которой мы здесь сосредоточимся, является наиболее распространенной. Врачи определяют это как искривление позвоночника на 50 градусов и более. Врожденный кифоз С другой стороны, возникает, когда некоторые кости позвоночника не развиваются должным образом, и диагностируется при рождении.
Окончательно, кифоз Шейермана Это наследственное заболевание, которое обычно появляется в возрасте от 10 до 15 лет. Оно описывает искривление позвоночника, вызванное тем, что позвонки приобрели клиновидную форму. (Нормальные позвонки должны иметь прямоугольную форму.) Во время роста позвоночника скорость роста передней части позвоночной кости может быть немного меньше, чем задней части позвоночника, что приводит к клиновидному позвоночнику и кифозу, - доктор Хансрадж. говорит.
Большинство женщин с постуральным кифозом в первую очередь беспокоятся о внешнем виде, но не менее важны и его вредные последствия для здоровья. Легкий горб на шее может вызвать симптомы например, боль в спине или скованность, усталость и напряжение в подколенных сухожилиях (мышцах в задней части верхней части бедер). Более сильное искривление может вызвать:
- Боль в шее и спине
- Жесткость
- Усталость
- Ограничение движений, включая трудности при ходьбе, взгляде вверх или переходе из положения сидя в положение стоя.
- Онемение или покалывание в ногах
- Одышка или проблемы с дыханием
- Кислотный рефлюкс
- Затруднение глотания
Что вызывает образование горба на шее?
В соответствии с Рахул Шах, доктор медицинских наук , сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи, и Лиза Эгбога, DOMP , мануальный остеопат и мануальный терапевт, большинство случаев кифоза вызваны следующим:
1. Плохая осанка
Когда мы сутулимся, наши головы наклоняются вперед, чтобы компенсировать это, делая горб на шее более заметным. По словам Эгбога, основной причиной является слишком много времени, проведенного за устройствами, на которых вы наклоняетесь вперед и смотрите вниз.
«Эта неправильная осанка оказывает значительное давление на позвоночник», — добавляет доктор Хансрадж. Согласно эпохальному исследованию доктора Хансраджа, средняя голова весит от 10 до 12 фунтов, и это та же сила, с которой она воздействует на шею, когда находится в нейтральном положении. Хирургические технологии Интернешнл . Но когда ваша голова наклоняется вперед, фунты силы голова оказывает давление на позвоночник и продолжает подниматься. Это означает, что сгибание вперед на 15 градусов оказывает 27 фунтов силы, сгибание на 30 градусов — 40 фунтов силы, сгибание на 45 градусов — 49 фунтов силы, а сгибание на 60 градусов — 60 фунтов силы. (Для иллюстрации см. анимацию ниже, любезно предоставленную доктором Хансраджем.)
2. Артрит
Если у вас артрит, поражающий нижнюю часть шеи, голова может автоматически наклоняться вперед, чтобы поддерживать пораженные артритом области в более удобном положении, объясняет доктор Шах. Доктор Хансрадж добавляет, что наклон вперед открывает позвоночный канал, освобождая больше места для спинного мозга, и именно поэтому это движение помогает вам чувствовать себя лучше. (Нужно дополнительное облегчение артрита? Нажмите, чтобы узнать, как компресс с касторовым маслом облегчает боль в суставах.)
3. Старение
«С возрастом вы можете потерять значительно больше массы позвоночных позвонков, как шеи, так и грудных костей», — говорит доктор Шах. ( Грудной позвонок составляют верхнюю половину позвоночника, от шеи до середины спины.) Это вызывает изменения осанки, которые усиливают горб на шее. В частности, доктор Хансрадж объясняет, что остеопороз а износ, разрывы и дегенерация позвоночника могут фактически привести к коллапсу передней части позвоночника, что приводит к кифозу. (Нажмите, чтобы узнать, как укрепить кости без лекарств от остеопороза .)
4. Лишний жир
«Горб, который описывает большинство людей, часто возникает из-за выступания тканей в месте соединения шеи с верхней частью спины», — говорит доктор Шах. Это может произойти из-за дополнительных отложений в тканях из дополнительных жировых запасов. Доктор Хансрадж добавляет: МРТ-сканирование показывает нам все больше и больше случаев образования жировых горбов, которые, как я считаю, являются сочетанием плохой осанки и плохого питания.
5. Другие заболевания
Хотя это и более редкое явление, доктор Хансрадж говорит, что существуют серьезные заболевания, которые также могут вызвать горб на шее. Сюда входят инфекция позвоночника, опухоль позвоночника, заболевания соединительной ткани, метаболические нарушения костей, такие как болезнь Педжета , гиперпаратиреоз , хроническая болезнь почек, фиброзная дисплазия и остеопетроз. Если у вас появился горб в позвоночнике, обратитесь к врачу и/или специалисту по позвоночнику.
Связанный: Что вызывает боль в середине спины + легкое сжатие плеча, которое избавляет ее от боли
студии Luza/Getty
Горб на шее навсегда?
Это зависит от типа кифоза и того, что его вызвало. «Когда горб на шее вызван изменениями осанки, вы можете исправить его, улучшив осанку», — говорит Эгбога. В случаях тяжелого артрита в позвоночнике происходят необратимые изменения, которые могут сделать горб необратимым. Тем не менее, доктор Шах отмечает, что ваш врач все равно сможет вылечить и улучшить необратимые изменения. По его словам, если горб возник в результате структурных изменений на уровне кости, могут помочь лекарства. В определенных условиях хирургическое вмешательство может помочь выровнять кости шеи.
Если горб вызван только избытком жира, регулярные физические упражнения и постуральная растяжка могут помочь уменьшить его внешний вид и избавиться от горба на шее. Имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить жир. Только полное сокращение жировых отложений поможет устранить лишние жировые отложения.
Но независимо от причины кифоза или его тяжести, есть способы улучшить осанку, уменьшить горб на шее или избавиться от него, а также сохранить хорошую, безболезненную подвижность, уверяет доктор Хансрадж. По его словам, даже при самом жестком кифозе помощь доступна. Комбинация вставания прямо и приподнимания, раскрытия плеч и втягивания лопаток — это мощные стратегии исправления осанки, которых можно достичь даже при замороженных позвонках, вызванных жестким кифозом. Другими словами, даже небольшое движение может существенно помочь.
Как избавиться от горба на шее с помощью упражнений
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы избавиться от горба на шее. Легкая растяжка и упражнения, которые вы можете выполнять прямо дома всего за несколько минут, могут помочь.
1. Сделайте «настенных ангелов»
Простая техника, известная как «стенные ангелы», — эффективный способ свести к минимуму или избавиться от горба на шее, — говорит доктор Хансрадж об упражнении, описанном в его книге. Эта растяжка похожа на создание снежных ангелов. Это глубокая, динамичная растяжка позвоночника. Это движение укрепляет мышцы спины и удлиняет мышцы передней части шеи, плеч и корпуса. Сосредоточив внимание на подвижности верхней части тела, настенные ангелы способствуют правильному выравниванию позвоночника, укрепляют мышцы, удерживающие плечи назад, и помогают поддерживать полный диапазон движений.
Кроме того, по его словам, настенные ангелы могут уменьшить округлые плечи, растягивая мышцы передней части тела. Прорабатывая верхнюю и среднюю часть позвоночника, можно разжать позвоночные суставы шеи, что снимает боль и напряжение, а также уменьшает выпячивание головы.
Доктор Рекомендации Хансраджа:
- Встаньте спиной к стене. Вытяните ноги так, чтобы пятки находились на расстоянии 6 дюймов от стены.
- Откиньтесь спиной к стене. Подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины была прижата к стене. Затем потяните плечи и голову назад, чтобы коснуться стены.
- Медленно поднимите руки над головой, касаясь тыльной стороной стены стены, пока ладони не коснутся головы.
- Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук не отрывалась от стены.
- Повторите от 5 до 10 раз.
Посмотрите анимацию ниже (любезно предоставленную доктором Хансраджем), чтобы увидеть этот прием в действии:
любезно Др. Хансрадж
2. Попробуйте растянуть грудь
«Мое любимое упражнение, позволяющее уменьшить появление горба на шее, — это растяжка грудных мышц с разгибанием шеи», — говорит Эгбога. В этом упражнении вы смотрите вверх, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, которые напрягаются из-за плохой осанки и вызывают перемещение головы вперед. Переднее положение головы — это когда ваша голова движется впереди плеч, вызывая смещение. Эта поза приводит к образованию горба на шее. Так, исправив его, вы сведете к минимуму появление горба на шее.
Делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сцепите руки за спиной и медленно выпрямите локти, осторожно сжимая лопатки настолько, насколько это возможно.
- Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьтесь и повторите еще два раза.
- Если вы чувствуете себя комфортно, сжимайте лопатки вместе с большей силой в каждом раунде.
любезно предоставлено Лизой Эгбога
Если у вас тяжелый артрит, травма шеи или какое-либо заболевание, при котором вы испытываете головокружение или дурноту, вам не следует выполнять это упражнение, советует Эгбога. Однако она добавляет, что если у вас нет ни одного из этих противопоказаний, это безопасное упражнение можно попробовать дома. Доктор Шах советует поговорить с врачом, чтобы определить причину вашего кифоза, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, говоря, что важно знать причину, чтобы дать лечению наилучшие шансы на успех.
Связанный: 5 растяжек, которые можно делать в постели, чтобы избавиться от боли в шее и плечах
А как насчет видеороликов на YouTube о том, как избавиться от горба на шее?
Чтобы узнать больше о способах избавиться от горба на шее, на YouTube есть множество видеоуроков. Всегда безопаснее найти видеоролики, созданные лицензированными медицинскими работниками, например, эту программу растяжек из клиники хиропрактики Милтона в Кембридже, Великобритания.
Если вам нужен еще более простой метод, не требующий оборудования, попробуйте этот метод, также от клиники хиропрактики Милтона.
новые отшлепанные маленькие негодяи
Доктор Шах рекомендует постепенный подход — начинать с легкой процедуры и оценивать вашу боль и симптомы после каждого сеанса. Хотя вам, возможно, не удастся полностью или быстро избавиться от горба на шее, последовательный метод лечения должен помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить внешний вид.
Еще несколько способов избавиться от горба на шее
Чтобы получить дополнительную помощь в избавлении от надоедливого горба на шее, рассмотрите следующие проверенные исследованиями положения:
1. Согните локти
Большинство американцев тратят 3 часа 15 минут в день на своих телефонах . А поза, обращенная вниз, которую 75% из нас используют для прокрутки и потоковой передачи, может тренируем наши мышцы формировать горб , — говорит основатель Posture Direct и физиотерапевт. Марк Вон г . Простое решение: вместо того, чтобы наклонять голову и плечи вниз, чтобы посмотреть на телефон, положите локти на стол, чтобы поднять телефон до уровня глаз. «Это способствует более нейтральному положению головы, что автоматически помогает улучшить выравнивание всего позвоночника», — говорит Вонг. Действительно, исследование в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения исследования показывают, что эту настройку угла можно легко изменить перетренирует мышцы шеи и верхней части спины избавиться от горба на шее.
2. Отразите свою лучшую осанку
Выполнение простого упражнения с зеркальным отображением, которое является полной противоположностью вашей обычной сутулой позы, выравнивает позвоночник и восстанавливает деформированные мышцы. Это помогает уменьшить горб на шее на 39% за 9 недель и снижает интенсивность боли до 83%, свидетельствуют исследования в области Журнал физиотерапии .
Вот как: встаньте прямо, слегка касаясь стены затылком и задом. Аккуратно поднимите подбородок, одновременно мягко вытягивая шею, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте от 10 до 20 раз 4 раза в день. «Цель этого упражнения — почувствовать легкое растяжение задней части шеи и легкое сокращение мышц передней части шеи», — говорит Вонг. Важно не запрокидывать голову назад. Стремитесь к легким движениям, не увеличивая значительного напряжения в шее. Одновременно растягивая напряженные мышцы и восстанавливая ослабленные, это движение меняет положение, вызванное позой, которая поддерживает горб.
3. Попробуйте природное снотворное
Мы начинаем потерять костную массу каждый год после 40 лет, что является фактором, способствующим образованию горба на шее. Простое решение: принимайте мелатонин перед сном. Также известное как природное снотворное, согласно исследованию, проведенному в Журнал исследований шишковидной железы обнаружили, что женщины в постменопаузе, принимавшие 3 мг мелатонина на ночь, не только компенсировали естественное снижение плотности костей шеи, но и восстановлена новая кость в шее в течение следующего года.
Исследователи говорят, что мелатонин улучшает обмен костной ткани и увеличивает плотность костной ткани у женщин в постменопаузе с остеопения (деминерализованные кости, которые ослабли). Мало того, это помогает вашему телу достичь самых глубоких уровней медленного сна. Исследование Медицинского колледжа Висконсина показало, что это стимулирует ваше тело к производят на 30% больше костей фактор роста-1 . Также разумно: используйте рулон шеи, когда спите на спине, предлагают исследования в области Журнал клинической медицины . Причина? Подушки, сложенные высоко, вынуждают тело сгорбиться.
Дополнительные способы облегчить боли в спине и шее:
5 растяжек, которые можно делать в постели, чтобы избавиться от боли в шее и плечах
Врачи, специализирующиеся на лечении боли, делятся естественными способами избежать боли в пояснице при ходьбе
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .