Фитнес-эксперт: это лучшие тренировки для пресса для женщин старше 50 лет, которые помогут улучшить баланс и предотвратить боль — 2024
Где моя талия? Если вы задали себе этот вопрос, вы не одиноки, особенно если вы определенного возраста. И хотя мы больше не судим себя по небольшому дряблому животу, мы знаем, что сильный корпус является ключом к здоровому старению. Мышцы живота помогают вам сохранять равновесие и предотвращать падения, защищают от недержания и дают вам возможность свободно и уверенно двигаться, чтобы вы могли наслаждаться жизнью. К счастью, существуют целенаправленные упражнения, которые не только укрепят корпус, но и сделают живот плоским. Здесь эксперты раскрывают лучшие тренировки пресса для женщин.
Как менопауза влияет на ваш живот
Оставаться здоровым и сильным – эксперт по фитнесу Кристин Конти, доктор медицинских наук , хорошо знает. Имея за плечами более 20 сертификатов, Конти специализируется на оздоровлении при хронических заболеваниях. Ее цель — поддерживать клиентов мобильными и активными на протяжении всей жизни. Фактически ее назвали Профессионал года в области фитнеса в мире 2023 г. Ассоциацией здоровья и фитнеса IDEA.
Многие из ее клиентов — женщины, находящиеся на этапе перехода к менопаузе. По ее словам, большинство из них не хотят иметь пресс с шестью кубиками, добавляя, что они просто хотят видеть свою талию. Честно говоря, если у вас нет потрясающей генетики, кубики из шести кубиков не достижимы для большинства людей, объясняет Конти. Эти женщины, возможно, не делают ничего другого. По ее словам, они, возможно, по-прежнему занимаются спортом и хорошо питаются, но у них меняются гормоны. увеличить вероятность набора веса . Особенно у женщин в период менопаузы жир накапливается вокруг живота, который обычно называют менопотом. (Нажмите, чтобы естественные методы лечения менопаузы это помогает облегчить обычные хлопоты.)
Почему важно иметь сильное ядро
Хотя нет ничего плохого в стремлении к плоскому животу, Конти говорит, что сила брюшного пресса — это самое важное. Когда мы думаем о своем животе, нам нужно думать о нем как о нашей сердцевине. Мы хотим, чтобы он был сильным, потому что именно он будет держать нас в вертикальном положении и сохранять осанку. «Плохая осанка приводит к боли и различным формам артрита», — говорит Конти. Но сильный корпус даст вам хорошую осанку и хорошее выравнивание. Это поможет вам уменьшить травмы и износ других частей тела, которые происходят с возрастом.
По мере того, как мы становимся старше, баланс может стать проблемой, добавляет она. Его можно сбросить, будь то из-за того, что мы теряем мышечную массу (это саркопения), или из-за остеопороза и потери костной ткани. Но сохранение сильного корпуса может помочь, если наши меньшие мышцы начнут выходить из строя и мы потеряем равновесие, потому что корпус сработает и поможет нам выпрямиться.
Связанный: Лучшие естественные способы от врачей укрепить кости, чтобы избежать приема лекарств от остеопороза
Что включает в себя мышцы пресса
Так как же укрепить и привести в тонус свое ядро? Во-первых, знайте, что ваш пресс находится не только на животе; «Они охватывают большую группу мышц, которые помогают вам сохранять вертикальное положение и удерживают ваши органы на месте», — объясняет Конти. Это мышцы, из которых состоит ваш живот, бока и спина.
В разобранном виде это прямая мышца живота, пара мышц, идущих от грудины к тазу (именно они создают пресс с шестью кубиками у бодибилдеров); косые мышцы, которые проходят по бокам грудной клетки и помогают скручивать тело; поперечные мышцы живота, охватывающие туловище спереди назад; плюс мышцы грудного отдела позвоночника, расположенные от шеи до нижней части спины.
китайский скакалка история
медицинские акции/Getty
Когда эти мышцы сильны, это поможет защитить ваши кости, потому что они помогают удерживать позвоночник в правильном положении, объясняет Конти. Когда ваше ядро слабое, страдает ваша осанка. Именно тогда мы видим кифоз или округление спины и плеч, поскольку слабый корпус заставляет нас наклоняться вперед. Результат? Дополнительное давление на шею вызывает боль и механические проблемы с шеей и плечом. Сильный корпус может значительно снизить риск хронической боли и травм по мере того, как вы становитесь старше. (Нажмите, чтобы увидеть естественные способы избавиться от горба на шее .)
Лучшие тренировки пресса для женщин
Готовы пожинать плоды сильного ядра? Это лучшие тренировки пресса для женщин, которые помогут укрепить и привести в тонус живот.
Связанный: Шутки с упражнениями, которые дадут вам — и вашей забавной кости — хорошую тренировку!
1. Доски
Планка — одна из лучших тренировок с собственным весом для женщин, которые хотят улучшить силу пресса и верхней части тела. «При планке вы используете вес своего тела в качестве сопротивления», — объясняет Конти. И когда вы держите планку, вы задействуете все мышцы живота, а не только одну. Я также всегда хочу, чтобы упражнения имитировали реальную жизнь. Доска может означать, что вы садитесь на землю в поисках чего-то или поднимаете с плиты тяжелую кастрюлю. Вы задействуете спину, корпус и плечи, и именно это укрепляет планка.
Как: Лягте на живот, вытянув ноги позади себя. Обопритесь на предплечья и пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу, держа локти прямо под плечами. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом тело прямой линией. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Планка впервые? Вы можете выполнять модифицированную планку, держа колени на полу. (Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство.)
2. Стенные альпинисты
Вы, вероятно, слышали об альпинистах — популярном вольном упражнении, которое воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет руки и грудь и повышает частоту сердечных сокращений. «На самом деле мне не нравится делать это на земле», — признается Конти, добавляя, что у многих людей возникают проблемы с выполнением упражнения таким традиционным способом. Вместо этого она предпочитает модификацию, известную как альпинисты на стене или стоя.
Как: Вытяните руки перед собой и положите ладони на стену, затем поочередно поднимите колени высоко к груди, чередуя ноги. По словам Конти, когда вы поднимаете вес, вы растягиваете сгибатели бедра. Вы работаете против гравитации. И когда вы это делаете, вы по-прежнему задействуете свое ядро. Вам трудно сидеть на унитазе или вставать со стула? По ее словам, это отличное упражнение, которое поможет в этом.
3. Русские повороты
Русский поворот может показаться простым движением, но он требует огромной силы. Поэтому неудивительно, почему подобные тренировки для пресса являются для женщин эффективным способом укрепить живот.
Как: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Немного откиньтесь назад, сохраняя спину прямой. Положите руки на живот и поверните туловище вправо, затем влево. Поворачивайтесь из стороны в сторону в течение 30–60 секунд, сохраняя при этом корпус напряженным. Находите эту позу слишком сложной? Конти говорит, что того же движения можно достичь, стоя. Для дополнительного сопротивления держите в руках легкие гири и поворачивайтесь из стороны в сторону.
4. Флаттерные удары ногами
Флаттер-кики, которые обычно можно увидеть на занятиях по пилатесу, барре и силовым тренировкам, популярны по одной причине: они работают. Это упражнение специально нацелено на нижнюю часть брюшной стенки и укрепляет основные мышцы.
Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Медленно поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов от земли, удерживая поясницу прижатой к полу. Начните покачивать ногами вверх и вниз на несколько дюймов, сохраняя их прямыми и контролируя свои движения.
Кончик: «Для многих из нас это упражнение сложно, потому что мы начинаем использовать мышцы шеи, чтобы удерживать ноги вверх», — говорит Конти. Если у вас возникли проблемы, Конти советует лечь на землю и согнуть колени. Затем поднимайте по одной ноге, как описано выше.
5. Мертвая ошибка
Это не самое привлекательное название для упражнения, но это одна из лучших тренировок на пресс для женщин. Это укрепляет не только корпус, но и всю верхнюю и нижнюю часть тела.
Как: Лягте на спину, вытянув руки вертикально к потолку. Согните колени под углом 90 градусов и положите их на бедра. Туловище и бедра, а также бедра и голени должны образовывать прямой угол. Это ваша исходная позиция. Положив поясницу на пол, вытяните и опустите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку в противоположном направлении. Вытяните обе конечности наружу, пока пятка и рука не окажутся чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте в течение 40–60 секунд.
Вы еще не совсем освоили этот прием? Есть простая модификация. В исходном положении, описанном выше, просто держите руки неподвижно и меняйте ноги, постукивая ступнями по полу (как показано на видео ниже).
6. Удары набивным мячом
Хотя вольные упражнения, известные как приседания с мячом у стены, в которых вы выполняете приседания, бросая медицинский мяч в стену, популярны в фитнес-сообществах, таких как CrossFit, освоить их может быть сложно. А если вы новичок или у вас нет доступа к тренажерному залу, это может быть просто пугающим! «Если люди думают, что упражнение слишком сложное, они не будут его выполнять, и именно с этим мы боремся», — говорит Конти. Вам не обязательно уметь делать все, и мы не хотим, чтобы люди думали, что упражнения — это страшно. Вы должны чувствовать себя хорошо, когда делаете это. Лучший вариант: удары набивным мячом, которые действуют как модифицированная версия приседаний с мячом у стены.
Как: Стоя прямо, держите в обеих руках небольшой медицинский мяч (около 5 фунтов). Напрягите корпус и напрягите пресс, бросая мяч на землю, слегка отводя бедра назад. Повторите 10 раз.
7. Обратный кранч
Обратное скручивание — это упражнение, которое задействует мышцы пресса, не напрягая при этом шею так сильно, как традиционное скручивание.
Как : Лягте на спину, затем поднимите колени и ступни так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Положив руки на пол и согнув колени, прижмите нижнюю часть тела к груди (поднимая бедра от пола). Держите спину и голову ровно на земле. Для модификации поместите руки под ягодицы для дополнительной поддержки. Повторите 10 раз.
8. Подъем бедер
Подъем бедер — одна из лучших тренировок на пресс для начинающих, подходящая для женщин. Почему? Они одновременно укрепляют корпус и нижнюю часть тела, и их относительно легко освоить.
Как: Лягте на спину, согните колени, выпрямите руки и поставьте ступни на пол. Кончики пальцев должны едва касаться тыльной стороны пяток. Это исходная позиция. Прижмите пятки к полу, одновременно отрывая бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Джо Кокер и Дженнифер предупреждают, что мы принадлежим
9. Перекрещивающиеся скручивания с гантелями
Добавление гантелей к классическим приседаниям — отличный способ тренировать мышцы корпуса. Перекрещивающийся удар с гантелью — он же скручивание через плечо с отягощением — активирует корпус, руки и плечи.
Как: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по легкой гантели в каждой руке у груди, не отрывая локти от пола. Положив руки на грудь, медленно перекатитесь в положение сидя. Поверните туловище вправо, одновременно нанося удар левой рукой по внешней стороне правого колена. Верните руку к груди, а туловище обратно в центр, прежде чем перекатиться обратно вниз. Повторите приседание в противоположную сторону. Это один представитель. Повторите 10 раз. Новичок? Смело пропускайте гантели.
Дополнительные способы оставаться здоровыми до старости:
По мнению ученых: 7 лучших способов обратить вспять старение мозга и укрепить память
Лучшие естественные способы от врачей укрепить кости, чтобы избежать приема лекарств от остеопороза
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .