Учитывая современную эпоху влиятельных лиц в социальных сетях и неофициальных экспертов по фитнесу, неудивительно, что так много лжи о физических упражнениях сохраняется. Независимо от того, сколько исследователей публикуют хорошие исследования, разоблачающие эти мифы, немалое количество людей по-прежнему верят, что вы всегда будете терять больше веса, тренируясь с меньшей интенсивностью, или что тренировка первым делом с утра значительно лучше, чем пропотевание в любой момент. другое время суток. Когда все кажется таким запутанным, противоречивым или сложным, может показаться, что проще даже не утруждать себя тренировками. Но не отчаивайтесь: с помощью настоящих экспертов по фитнесу и научных исследований мы развенчали шесть распространенных мифов о физических упражнениях. Благодаря этим фактам вы сможете быть более уверенными в своих тренировках и быстрее прийти в форму.
Миф №1: Если вы хотите похудеть, вам следует тренироваться в зоне сжигания жира.
Ваше тело использует различные первичные источники энергии, когда вы тренируетесь с определенной частотой пульса. Во время высокоинтенсивных тренировок ваше тело сжигает больше углеводов, чем жира. Во время тренировок с низкой интенсивностью сжигается больше жира, чем углеводов. Итак, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, некоторые говорят, что лучше всего тренироваться в зоне сжигания жира.
Во-первых, эта зона не для всех одинакова. А исследование 2009 года обнаружили, что среди людей слишком много различий, чтобы точно рассчитать зону сжигания жира за пределами лабораторных условий. А если вы спросите нескольких экспертов по фитнесу, каждый из них определит разные целевые показатели пульса (например, от 50 до 65 процентов или от 70 до 80 процентов от вашего максимального пульса) как зону сжигания жира.
Во-вторых, даже если бы вы могли самостоятельно правильно измерить свою зону сжигания жира, потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий (и к тому же меньшему потреблению). По сравнению с более простыми тренировками, упражнения более высокой интенсивности сжигают больше калорий как во время, так и после них, пока ваше тело восстанавливается. Вы даже можете сжечь больше калорий за меньшее время. И это важно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, говорит тренер. Крис Гальярди, CSCS , контент-менеджер научного образования Американский совет по физическим упражнениям (ACE) . Многие исследования показали, что люди (обычно имеющие избыточный вес), занимающиеся высокоинтенсивными интервальными тренировками, (ВИИТ) сжигают такое же количество жира — за меньшее время — чем те, кто занимается более умеренными тренировками.
Миф №2: Лучше заниматься утром, чем в другое время.
Если вы не встаете первым делом и не потеете, некоторые эксперты считают, что вы себя недооцениваете. Конечно, в этом есть некоторые преимущества. Во-первых, это в значительной степени гарантирует, что вы попадете на тренировку, вместо того, чтобы быть связанным на работе или необходимостью решать семейные проблемы и никогда не добираться до спортзала позже в тот же день. С другой стороны, некоторые считают, что начало дня с хорошим потоотделением дает им отличный настрой, позволяющий справиться со всем, что возникает. Может быть, это потому, что тренировки помогают снизить стресс, или потому, что эти крутые занятия по кикбоксингу заставляют вас чувствовать, что ничто не может вас остановить, даже переполненный почтовый ящик.
Однако не существует единого лучшего времени для занятий спортом для всех. А научный анализ 11 исследований, опубликованных в Хронобиология Интернэшнл , обнаружили, что люди, которые тренировались с отягощениями утром или вечером, демонстрировали одинаковое увеличение силы (хотя сила, как правило, была выше вечером). Другой обзор выявил различные преимущества силовых тренировок или кардиоупражнений в разное время дня. Другими словами, недостаточно доказательств того, что вам всегда следует тренироваться по утрам, объясняет Гальярди. Речь идет о том, когда вы, скорее всего, это сделаете и что вы почувствуете после этого. Найдите то, что подходит вам лучше всего, что может означать разное время в разные дни.
Миф №3: Тренировки натощак сжигают больше жира.
Некоторые исследования показывают, что выполнение кардио-тренировок или тренировок с отягощениями натощак (например, утром) может привести к тому, что ваше тело обратится к жиру, а не к углеводам в качестве топлива. Тем не менее, исследования также не обнаружили различий в количестве сжигаемых калорий во время тренировок с отягощениями натощак и без него. Таким образом, как и в случае с тренировками в зоне сжигания жира, они могут не окупиться с точки зрения цифр на весах.
Кроме того, выход на тренировку голодным может иметь негативные последствия, в зависимости от вашей активности. Если вы тренируетесь на выносливость или тренируетесь высокой интенсивности, ваша производительность может пострадать (в этом случае вы определенно сжигать меньше калорий). Некоторые эксперты также предполагают, что в этом состоянии ваш организм может использовать больше белка в качестве топлива. Это оставляет меньше белка для восстановления и наращивания мышечной ткани после тренировки.
какой рост самая высокая собака в мире
Это довольно здравый смысл, но эксперты предполагают, что если вы выполняете более короткую и менее интенсивную тренировку и чувствуете себя хорошо, не принимая пищу в течение четырех или более часов перед ней, сделайте это. Но если вы собираетесь на длительную пробежку или занимаетесь HIIT, риск потерпеть крах — и, следовательно, упустить максимальную выгоду для набора силы и сжигания калорий — вероятно, не стоит того.
Миф №4: Невозможно стать сильным, выполняя большое количество повторений с малым весом.
Выполнение большего количества повторений с меньшими весами обычно связано с увеличением мышечной выносливости. Однако при правильном выполнении это также может привести к увеличению силы. В исследование 2016 года опубликовано в Журнал прикладной физиологии Исследователи разделили 49 мужчин, имевших опыт силовых тренировок, на две группы. В течение 12 недель они тренировались четыре дня в неделю, выполняя одни и те же упражнения. Группа с большим количеством повторений выполнила три подхода по 20–25 повторений, используя от 30 до 50 процентов своего одноповторного максимума, в то время как группа с низким числом повторений выполнила три подхода по 8–12 повторений, используя 75–90 процентов своего одноповторного максимума. . (Ваш одноповторный максимум — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение упражнения.) В конце исследования обе группы увеличили мышечную массу и силу.
Другие исследования на нетренированных мужчинах показали то же самое. Программа тренировок с большим количеством повторений и малым весом приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и программа тренировок с малым количеством повторений и большим весом. Секрет: подъем до отказа, говорит Гальярди. В каждом подходе продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы действительно не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме.
Миф №5: Пресс нужно тренировать каждый день.
Да, ваш пресс важен, отчасти потому, что он помогает обеспечить стабильность и подвижность. Но они похожи на любые мышцы. Вы тренируете ноги каждый день? Нет, вам требуется два-три дня на восстановление между тренировками, чтобы добиться лучших результатов, объясняет эксперт по здоровью и благополучию из Нью-Йорка. Майк Клэнси, CSCS . Вам также следует делать перерыв между занятиями прессом. «Даже если ваша цель — кубики пресса, пресс не развивается только за счет его тренировки», — говорит Клэнси. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, это происходит за счет потери жира, а потеря жира происходит из-за дефицита энергии.
Тем не менее, поскольку весь корпус (пресс, спина и ягодицы) стабилизирует тело, практически любая деятельность в той или иной степени задействует их. Но если вы выполняете настоящие упражнения для пресса, лучше выполнять их не чаще трех дней подряд в неделю.
Миф №6: Замешательство мышц улучшает тренировку.
Теория мышечной путаницы заключается в том, что чередование тренировок изо дня в день заставляет ваше тело гадать. В противном случае ваши мышцы адаптируются к упражнениям, и ваши усилия по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира остановятся. Но исследования этой концепции неоднозначны.
Кажется, лучше иметь хотя бы некоторый структура фитнес-программы. Например, в исследование 2014 года опубликовано в Журнал исследований силы и физической подготовки мужчины следовали одной из пяти программ тренировок: разнообразные упражнения постоянной интенсивности; разнообразные упражнения разной интенсивности; постоянные упражнения постоянной интенсивности; постоянные упражнения различной интенсивности; или план контроля. Через 12 недель мужчины, выполнявшие разнообразные упражнения с постоянной интенсивностью, имели больший прирост силы по сравнению с остальными.
Ренди из домашнего улучшения
Аналогично и в другом исследование с участием 21 мужчины, опубликованное в ПЛОС Один В 2019 году группа, занимавшаяся путаницей мышц, фактически следовала стратегическому плану: случайно выбранные упражнения, которые они выполняли во время каждой тренировки верхней и нижней части тела, были выбраны так, чтобы равномерно воздействовать на их мышцы, чтобы они прорабатывали как переднюю, так и заднюю часть тела. По сравнению с другой группой, которая выполняла одни и те же упражнения на каждой тренировке, но со временем увеличивала их интенсивность, эта рандомизированная группа добилась аналогичного прироста силы через восемь недель, но была более мотивирована к тренировкам.
Таким образом, самая большая польза от мышечного замешательства может заключаться в том, что новинка поддерживает у вас интерес, поэтому вы придерживаетесь ее. Для тренировок необходима стратегическая корректировка, утверждает Клэнси. Упражнения — это что-то вроде навыков, которым тело обучается. Выполнение их по плану, позволяющему усовершенствовать движение, а затем постепенно добавлять нагрузку, повысит производительность и силу.
Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения.
Версия этой статьи появилась в нашем партнерском журнале Get In Shape: 2022.