6 ферментированных продуктов с низким содержанием сахара, которые, как доказано, значительно улучшают здоровье кишечника — 2024
Вам кажется, что вы ничего не можете съесть, не испытывая при этом вздутия живота, запора или расстройства желудка? Сегодня кажется, что почти все, кого я знаю, страдают от синдрома раздраженного кишечника, непереносимости лактозы или других проблем с пищеварением. Одним из решений, говорят врачи и диетологи, является добавление в свой рацион ферментированных продуктов. Почему? Потому что они питают и взращивают полезные бактерии в микробиоме кишечника .
Продолжайте читать, чтобы получить ответы на все ваши вопросы о ферментированных продуктах, а также о шести лучших способах добавления пребиотиков и пробиотиков в приготовленную еду.
Что такое ферментированные продукты?
Если вы когда-либо задумывались о приеме пробиотика, вы, вероятно, кое-что знаете о ферментированных продуктах (даже если вы этого не осознаете). Ферментированные продукты — это продукты, расщепленные бактериями и дрожжами. Этот процесс одновременно сохраняет продукты питания и увеличивает их пользу для здоровья за счет разработки активных культур (так называемых пробиотиков), которые поддерживают ваше здоровье. кишечная микробиота . Это может показаться немного противным, но на самом деле это очень полезно. (Есть причина, по которой так много людей принимают пробиотические добавки!) Эти дружественные бактерии могут повысить иммунитет, победить вздутие живота и даже помочь сбросить вес .
К распространенным ферментированным продуктам относятся:
- Йогурт
- Квашеная капуста
- Хлеб на закваске
- Японское кимчи
- Мисо суп
- Некоторые формы соевого соуса
- чайный гриб
- Лакто-ферментированные молочные продукты, такие как кефир.
- Маринованные овощи, такие как огурцы, редис и другие овощи.
- Некоторые виды сыра
Однако не все ферментированные продукты содержат полезные микробы. Например, переработанные молочные продукты как и некоторые сыры и йогурты, они не содержат этих полезных бактерий, а в соленьях, приготовленных с уксусом, нет живых пробиотиков. Если вы стоите в продуктовом отделе и пытаетесь определить, содержит ли что-то пробиотики, проверьте этикетку: если оно содержит активные или живые культуры, все готово.
Какова польза для здоровья ферментированных продуктов?
Одной из наиболее интересных областей исследований в настоящее время является наука о кишечном микробиоме. 100 триллионов бактерий живущих в пищеварительном тракте. Ученые все еще работают над тем, чтобы полностью понять, как микробиом кишечника влияет на остальную часть вашего тела, но исследователи из Гарвардской медицинской школы начинают связывать здоровье этих крошечных существ со всем: от когнитивные расстройства, ожирение . Один из лучших способов поддержать здоровье кишечника — это употребление ферментированных продуктов , например, кефир или чайный гриб.
Хотя наука новая, она очень многообещающая. Одно исследование показало, что постоянное употребление ферментированных продуктов в течение десяти недель снижает количество воспалительных белков. наблюдалось у участников исследования . Сюда входят белки, связанные с такими вещами, как хронический стресс и эндокринные заболевания. Поддерживая здоровый микробиом кишечника, вы также поддерживаете крепкая иммунная система , достаточный производство витаминов , и пищеварение без боли .
На самом деле ученый-микробиолог Джастин Зонненбург рассказал Стэнфордскому медицинскому новостному центру что включение ферментированных продуктов в свой рацион является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести для поддержания своего общего состояния здоровья. Забудьте о модных диетах — просто добавьте немного ферментированных продуктов в свой еженедельный рацион. (Перейдите по ссылке, чтобы узнать, как ферментированные продукты укрепляют кости и предотвратить остеопороз без лекарств .)
Какие ферментированные продукты с низким содержанием сахара лучше всего подходят для здоровья кишечника?
Итак, какие ферментированные продукты следует есть, чтобы получить пользу для здоровья? Вот список.
Йогурт
Среди ферментированных продуктов йогурт является наиболее распространенным вариантом. (Потому что кто-нибудь на самом деле знает, что такое натто, не погуглив?) В дополнение к вышеупомянутым преимуществам для здоровья, обусловленным сильным кишечным микробиомом, йогурт — если он содержит активные или живые культуры — также может улучшить плотность костей и пониженное кровяное давление . Однако помните о содержании сахара, поскольку в йогуртах часто содержится много добавленного сахара, что может привести к тому, что эта в остальном здоровая ферментированная пища принесет больше вреда, чем пользы. Ищите несладкий йогурт с добавлением менее пяти граммов сахара. Или сделайте свой собственный SIBO yogurt .
Марша из Брэди Банча
чайный гриб
Несколько лет назад чайный гриб мог быть совершенно вне вашего поля зрения. Сегодня этот шипучий чайный напиток присутствует повсюду. Чайный гриб изготавливается из ферментированного черного или зеленого чая и, как было доказано, помогает уменьшить повреждение печени , поддержите свое тело в предотвращении распространение раковых клеток , и, конечно, способствовать здоровому кишечнику . Хотя необходимы дополнительные исследования о пользе чайного гриба для здоровья, первоначальные исследования являются многообещающими.
Чайный гриб можно приготовить дома или купить в продуктовом магазине. Я рекомендую последнее, так как приготовление ферментированных напитков из заквасок в домашних условиях — тонкое искусство, и если не соблюдать осторожность, оно может привести к неприятным бактериальным инфекциям.
Связанный: Польза чайного гриба для женщин: вкусный игристый чай может исцелить кишечник и ускорить потерю веса
Кимчи
Любой поклонник корейской кухни узнает кимчи как один из самых вкусных гарниров азиатской кухни. Но знаете ли вы, что он также обладает всеми преимуществами хорошего пробиотика? Кимчи обычно готовят путем ферментации капусты, но его также можно приготовить из других овощей, а также из чеснока, имбиря, перца чили и лука. Кимчи богато важными витаминами и минералами, включая железо, витамин К и рибофлавин, а также бактериями, известными как Lactobacillus кимчи, которые полезны для здоровья. здоровье пищеварения . Если вы еще не пробовали кимчи и хотите включить его в свой рацион, есть несколько вариантов: приготовить его с клецками, добавить в рамэн или другую лапшу или добавить в жареный рис для вкуса. вкусная еда, богатая аминокислотами и пробиотиками . (Если вам посчастливилось жить рядом с корейским рынком, вы также можете купить его там.)
Связанный: Кимчи — это суперпродукт? Да! Корейская «квашеная капуста» — настоящая золотая жила с пробиотиками
Темпе
Если вы вегетарианец или когда-либо задумывались о переходе на него, вы, вероятно, слышали об этом заменителе мяса с высоким содержанием белка, полном живых микроорганизмов. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, и ему обычно придают форму твердой губчатой котлеты, которую можно использовать в качестве заменителя гамбургера. Соевые бобы богаты фитиновой кислотой, которая может влиять на усвоение минералов. Однако процесс ферментации на самом деле снижает содержание фитиновой кислоты в темпе . Это также способствует выработке витамина B12 , что делает этот вариант очень высоким содержанием питательных веществ как для вегетарианцев, так и для тех, кто хочет улучшить здоровье своего кишечника. Родом из Индонезии, темпе сейчас продается в большинстве отделов здорового питания продуктовых магазинов.
Квашеная капуста
Второй вариант квашеной капусты в этом списке — фаворит ферментированных продуктов в Европе и США. Квашеную капусту готовят путем мелкого шинкования капусты и последующего ее ферментирования молочнокислыми бактериями. В результате получается соленый и кисловатый вкус, который идеально сочетается с колбасой и сытными зимними блюдами, такими как тушеное мясо и польская запеканка. Однако квашеная капуста не только богата пробиотиками: она также богата ключевыми антиоксидантами и минералами, включая витамин С, витамин К, натрий, железо и калий. Только убедитесь, что покупаемая вами квашеная капуста непастеризованная. Процесс пастеризации, увеличивая срок хранения квашеной капусты, убивает полезные бактерии, которых жаждет микробиом вашего кишечника.
Кефир
Думайте о кефире как о йогурте с более полезными пробиотиками. Этот кисломолочный напиток изготавливается путем добавления в молоко зерен кефира (которые на самом деле представляют собой бактерии или дрожжевые культуры), в результате чего получается разнообразный с микробиологической точки зрения напиток, который даже тем, у кого непереносимость лактозы могут насладиться. Кефир отлично подходит для улучшения кишечного микробиома, а также связан с улучшение иммунитета и улучшение здоровья костей . Чтобы включить кефир в свой рацион, добавьте к нему мюсли и свежие фрукты, добавьте его в утренний смузи или используйте в качестве начинки с низким содержанием сахара для вафель и блинов. (Однако, если вы не употребляете молочные продукты из-за аллергии или предпочтений, кефир — это ферментированный продукт, который следует исключить.)
Связанный: Кефирные смузи для похудения: 3 вкусных и питательных рецепта
Здоровый кишечный микробиом у вас под рукой
Поддержание здоровья кишечника — один из лучших вариантов, которые вы можете сделать, чтобы укреплять иммунную систему, предотвращать инфекции и болезни , и помощь в облегчении пищеварения . К счастью, сейчас самое подходящее время для поиска продуктов, богатых пробиотиками. Прилавки продуктовых магазинов теперь заполнены множеством полезных ферментированных продуктов, включая кимчи, кефир и чайный гриб. Включение хотя бы одного из этих продуктов в свой рацион может существенно улучшить общее состояние здоровья. И так, чего же ты ждешь? Нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы попробовать новую ферментированную пищу.
Подробнее о том, как оптимизировать здоровье кишечника:
Может ли дырявый кишечник стать причиной увеличения веса? Да, но вылечить его (и похудеть) может быть проще, чем вы думаете