Понимание порочного круга увеличения веса и воспалений — и как разорвать его раз и навсегда — 2025

Когда дело доходит до увеличения веса и воспалений, полезно думать о них как о любых сложных отношениях. Они как Ромео и Джульетта твоего тела — каждый по-своему неприятен, но когда они вместе, они сеют хаос. По словам ученых, по мере того, как вы набираете вес, воспаление может резко усилиться. Уильям Ли, доктор медицины , бостонский автор Ешьте, чтобы победить болезнь: Новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя . В результате воспаление может привести к еще большему увеличению веса, а это означает, что вы можете застрять в порочном круге хронического воспаления и накопления жира, что в конечном итоге влияет на ваше общее состояние здоровья.

По словам Ли, мощное сочетание может вызвать нарушения кишечного микробиома — полезных бактерий в пищеварительном тракте, которые играют важную роль в пищеварении, а также иммунной функции — эмоциональном здоровье, регулировании уровня сахара в крови, уровне холестерина и метаболических функциях.

«Когда вы попадаете в этот цикл увеличения веса и хронического воспаления, это влияет на ваше тело гораздо больше, чем вы думаете», — говорит он. К сожалению, это не проходит само по себе, особенно если вы продолжаете сохранять привычки, усиливающие воспаление, такие как употребление нездоровой пищи и малоподвижный образ жизни. Но хорошая новость заключается в том, что некоторые простые изменения в образе жизни могут помочь вам разорвать этот порочный круг.

образование в 1950-е годы

Предыстория

Когда вы набираете слишком много веса, ваше тело производит больше жира, называемого белой жировой тканью. Хотя может показаться, что жир неактивен, подобно тому, что вы видите в мраморном куске стейка, Ли говорит, что все наоборот. Жир накапливает энергию и выделяет жирные кислоты, когда мозг чувствует, что вам нужно больше топлива. Хотя в краткосрочной перспективе это выгодно, сохранение слишком большого количества этой ткани может спровоцировать высвобождение определенного типа иммунных клеток, называемых макрофагами, которые вызывают усиление воспаления во всем организме. А Исследование 2019 года, опубликованное в Метаболизм Открыть обнаружили, что с увеличением веса увеличиваются и маркеры воспаления в крови. Интересно, что это воспаление сохраняется только до тех пор, пока не уйдут лишние килограммы.

Воспаление также нарушает регуляцию лептина — гормона, который сигнализирует, когда нужно есть и когда вы сыты. По словам Ли, без правильного функционирования этого гормона и других гормонов, связанных с голодом и насыщением, может быть гораздо легче переедать и набирать вес. Кроме того, добавляет он, воспаление может привести к снижению энергии. Исследования, опубликованные в Границы поведенческой нейронауки предполагает, что даже небольшой уровень воспаления может привести к постоянной усталости, а это означает, что вы, возможно, экономите на активности или вообще избегаете ее. (Последние научные данные о пользе физической активности для общего состояния здоровья — даже при наличии ожирения — делают этот конкретный побочный эффект усиления воспаления особенно разрушительным.)

Это ужасный порочный круг, который сложно разорвать, отмечает Ли, но попробовать определенно стоит. Даже
По его словам, небольшая потеря веса может уменьшить воспаление, а когда воспаление утихнет, это может улучшить общее состояние здоровья. (Похудение всего на несколько фунтов также может улучшить метаболические показатели.) Это означает, что незначительный прогресс может привести к долгосрочным результатам, особенно если вы рассматриваете уменьшение воспаления как медленную и устойчивую стратегию.

Сделайте большую картину

По мнению диетолога из Бостона, сосредоточиться только на потере веса, чтобы разорвать связь между воспалением и жиром, может быть проблематично. Эрин Кенни, MS, RDN , потому что, как и в случае любого решения, легко разочароваться, если вы ставите перед собой большие цели и не достигаете их. По ее словам, если вы начнете худеть, соблюдая диету, особенно если она ограничительная, это может иметь неприятные последствия, когда вы достигнете плато. Если вы снова набираете вес, это часто приводит к потере мотивации, и вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.

Лучший подход: принять стратегии, направленные на улучшение общего состояния здоровья и уменьшение воспалений, с потерей веса в качестве потенциального побочного эффекта. Таким образом, говорит Кенни, вы с гораздо большей вероятностью заметите преимущества меньшего воспаления, такие как меньшее количество простуд, лучший сон и больше энергии, — и будете придерживаться своих новых привычек. Следующие тактики уменьшают воспаление и могут также способствовать снижению веса:

Накачай это

Когда люди становятся активными, они часто выбирают кардио, например, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Хотя это имеет свои преимущества, именно тренировки с отягощениями наращивают мышцы, а это, в свою очередь, уменьшает воспаление. А Исследование 2020 года в журнале Обзоры исследований старения обнаружили, что люди с более низким уровнем мышечной массы, особенно пожилые, склонны к более сильному воспалению. Силовые тренировки также связаны с улучшением состава тела, что означает уменьшение количества жира, даже если ваш вес остается прежним.

Уилсон из дома улучшения

Сосредоточьтесь на сне

Даже если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, вы рискуете столкнуться с воспалением и задержкой жира, если у вас плохое качество сна, говорит он. Дэвид Хэнском, доктор медицинских наук , бывший хирург-ортопед из Сиэтла, который сейчас занимается лечением боли с помощью нехирургических методов, таких как медитация, физические упражнения и снятие стресса. По его словам, существуют убедительные доказательства того, что хороший сон играет важную роль в уменьшении воспаления и изменении состава тела. Например, несколько исследований показывают, что сон менее семи часов каждую ночь увеличивает риск ожирения.

Научитесь снимать стресс

Одна из причин того, что сон так полезен для разрыва цикла «воспаление-жир», заключается в том, что он снижает уровень стресса. Но вы можете усилить эффект, применяя тактику снятия стресса каждый день, говорит Хэнском. Он отмечает, что стресс часто связан как с воспалением, так и с увеличением веса, не говоря уже о множестве других проблем со здоровьем, поэтому более эффективное укрощение напряжения является ключом к формированию более здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

Освежите свою диету

«Хотя важно избегать вызывающих раздражение продуктов, таких как сладкие лакомства, газированные напитки и жареная пища, может быть полезно больше сосредоточиться на добавлении в свой рацион, а не на исключении из него», — говорит Кенни. По ее словам, когда вы это делаете, здоровые продукты часто естественным образом вытесняют менее полезные продукты, и это может уменьшить чувство ограничения. Сосредоточьтесь на противовоспалительных средствах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, жирная рыба, орехи и оливковое масло. Она также предлагает добавлять больше специй, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, таких как имбирь, куркума, корица и кайенский перец. Поначалу число на весах может меняться не так сильно, как хотелось бы, но подобные сдвиги могут улучшить соотношение мышц и жира, одновременно снятие воспаления , - говорит Ли. Это дает вам все эти мотивирующие преимущества на этом пути.

А как насчет бариатрической хирургии?

Если вы сосредоточитесь на разрыве цикла «воспаление-набор веса», не имеет значения, как вы худеете, результат будет одинаковым. Это означает, что люди, перенесшие бариатрическую операцию (методы, которые снижают способность есть и/или переваривать пищу) как способ изменения состава тела, увидят такие же противовоспалительные преимущества, как и те, кто теряет вес с помощью нехирургических методов, согласно данным. Пареш Дандона, доктор медицинских наук, доктор философии , исследователь, специализирующийся на диабете, обмене веществ и эндокринологии в Государственный университет Нью-Йорка в Буффало . «Мы видим огромные преимущества с точки зрения уменьшения воспаления при бариатрической хирургии», — говорит он.

Это сопровождается и другими преимуществами, такими как более низкий риск развития диабета, гипертонии, астмы и болезни Альцгеймера. По его словам, за многие из этих преимуществ ответственна сама потеря веса, но еще одним компонентом является то, как бариатрическая хирургия связана с улучшением здоровья кишечника и разнообразием полезных бактерий. Если вас интересует бариатрическая операция по избавлению от опасных лишних килограммов, поговорите со своим врачом о вариантах (и потенциальных побочных эффектах).

Версия этой статьи появилась в нашем партнерском журнале The Complete Guide to Anti-Inflammation.