Давайте будем честными: похудеть сложно. Это верно для всех, но особенно это касается женщин, у которых обычно больше жира и меньше мышечной массы чем мужчины. В результате в состоянии покоя мы сжигаем меньше калорий. Также существует проблема старения и колебаний гормонов во время менопаузы. и то, и другое может нанести ущерб целям в фитнесе . В совокупности все это усложняет изменение состава тела.
Однако есть способ ускорить сжигание жира. Исследования показывают что HIIT-тренировки ускоряют потерю жира и улучшают все: от качества сна до здоровья сердца. Более того, это ускоренная версия традиционных кардио-тренировок, поэтому она экономит время. Продолжайте читать, чтобы узнать об этих эффективных тренировках дома.
abba время от времени
Что такое HIIT-тренинг?
Согласно Национальная академия спортивной медицины Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это кардио-тренировка, которая переключается между интенсивными упражнениями (например, берпи, альпинизмом и т. д.) и периодом восстановления по времени. Существует много типов HIIT-тренировок: Табата, например, имеет формат 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Идея HIIT заключается в том, что вы нагружаете свою сердечно-сосудистую и метаболическую системы на максимум короткими порциями. Если все сделано правильно и в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, это вызывает эффект дожигания, при котором вы продолжайте сжигать калории даже после завершения анаэробной тренировки.
Что такое эффект дожигания?
С научной точки зрения, процесс дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Перевод: количество кислорода, необходимое для возврата организма к уровню метаболизма в состоянии покоя.
Ваше тело использует кислород для производства топлива (также известного как аденозинтрифосфат или сокращенно АТФ), а ваши мышцы используют это топливо для разжигания сил во время тренировки. Однако мышцы также используют запасенные источники энергии, которые не требуют дополнительного кислорода. Высокоинтенсивные интервальные тренировки полагайтесь на последнее больше, чем на упражнения в устойчивом состоянии и после тренировки требуется больше кислорода. Оба эти фактора запускают эффект дожигания, и именно поэтому Американский совет по физическим упражнениям относит HIIT к категории самое эффективное упражнение за этот желанный эффект дожига.
Как долго сохраняется эффект дожигания?
Многочисленные исследования пытались определить, как долго ХОБЛ — или после пожара — может длиться во время периодов отдыха . По общему мнению, Эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов. . Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать лишние калории в течение трех дней после сеанса HIIT.
Каковы преимущества HIIT-тренировок?
Помимо того, что HIIT является отличным способом достижения эффекта дожигания, он дает следующие преимущества.
Это может привести к быстрому потеря жира.
Хотите быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, особенно в области живота? Рассмотрим 10-минутную HIIT-тренировку. Исследование в Журнал исследований диабета обнаружили, что те, кто участвовал в программе силовых тренировок HIIT, достигли аналогичного состава тела и результатов аэробной способности примерно в два раза быстрее, чем те, кто следовал программе умеренной интенсивности.
Это экономит время.
Между домашними делами, заботой о семье и друзьях, а также ответами на электронные письма и текстовые сообщения найти даже короткие промежутки времени для тренировки может быть непросто. К счастью, HIIT обеспечивает эффективную тренировку, которую можно завершить за считанные минуты: не требуется личный тренер или членство в спортзале. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT имеют свои преимущества. сравнимо с тренировкой на выносливость (подумайте: езда на велосипеде и бег трусцой), и их можно достичь за гораздо более короткий промежуток времени.
Это повышает когнитивную функцию.
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что регулярные тренировки HIIT могут улучшить память , сделать вас более внимательными и улучшить процесс принятия повседневных решений . Вероятно, это связано с тем, что HIIT улучшает кровоток как для работающих мышц, так и для мозга.
Это способствует качественному сну.
Пытаетесь вызвать Песочного человека? Постоянные HIIT-тренировки могут помочь. Обзор 2021 года показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются не менее восьми недель. может значительно улучшить качество сна . Более того, выполнение HIIT по крайней мере три раза в неделю было связано с меньшим количеством времени, проведенного без сна в постели. Конечно, физические упражнения в целом часто связаны с улучшением сна, но если вы хотите вздремнуть, как ребенок, HIIT – это то, что вам нужно.
Он поддерживает здоровое сердце.
Еще одним важным преимуществом HIIT является то, что он поддерживает здоровый тикер. Согласно нескольким исследованиям, HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны для снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя. — и то, и другое способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Недавние исследования также показывают, что HIIT может способствовать здоровому контролю уровня глюкозы Это особенно хорошая новость, поскольку высокий уровень сахара в крови может нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе, если его не остановить.
Какие HIIT-тренировки лучше всего подходят женщинам?
Готовы присоединиться к HIIT и сжигать калории, как никогда раньше? Берите воду и продолжайте читать. Это одни из лучших HIIT-тренировок для женщин.
Стационарный велосипед
Боретесь с ломкими суставами? Откажитесь от беговой дорожки и выберите велотренажер. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Клиническая реабилитация , занятия на велотренажерах улучшают функционирование и уменьшают боль у людей с остеоартритом коленного сустава. . Так что, если боль в коленях вызывает у вас синюшность, подумайте о том, чтобы заняться HIIT-тренировкой на велотренажере. Вот как:
- На велотренажере крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном комфортном темпе в течение двух-трех минут. Повторяйте эту схему в течение 20 минут.
Приседания с прыжками
Впервые в HIIT? Это простая, но эффективная тренировка нижней части тела, которую вы можете легко выполнять, не выходя из дома.
- В течение примерно 60 секунд выполняйте приседания с прыжком как можно быстрее. Затем отходите от него в течение 90 секунд, переводя дыхание. Повторяйте эту схему в течение 10 минут. (Если проблемы с коленями, костями или суставами, приседайте, не прыгая. Чтобы повысить интенсивность, примите положение приседа, держа в руках гантель или гирю.)
Плавание кругов
Чтобы разнообразить свою высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира, отправляйтесь в бассейн. Плавание — это фантастическая тренировка с низкой нагрузкой, которая может сжечь тонны калорий при выполнении в формате HIIT.
- Плывите на полной скорости в течение 30 секунд, а затем переходите на легкий темп в течение трех минут. Повторите шаблон до пяти циклов.
Берпи
Берпи — это сложное упражнение по художественной гимнастике, которое сжигает жир и одновременно прорабатывает многие основные группы мышц тела. Это гибрид отжиманий, прыжков и удержания позиции планки — мощная комбинация, которая прорабатывает трицепсы, ягодицы и многое другое. Будучи включенными в HIIT-тренировку, они факел калорий и развивать выносливость и мышечную силу как в нижней, так и в верхней части тела.
- Новичкам следует выполнять берпи по 20 секунд, а затем 40 секунд отдыха. Повторяйте эту схему в течение восьми-10 минут.
Спринты
Не можете прийти в спортзал? Не хватает времени? Хотите быстро потренироваться во время обеденного перерыва? Наденьте кроссовки и отправляйтесь на тротуар, разминка не требуется.
майкл дуглас зета джонс разница в возрасте
- Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд. Затем бегите трусцой в медленном темпе в течение одной минуты. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
Последнее слово
И вот оно: пять эффективных HIIT-тренировок для людей, желающих эффективно сжигать жир. Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или являетесь его постоянным участником, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжигайте калории и улучшайте общую композицию тела . Просто обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и делайте разминку перед началом тренировки, чтобы предотвратить судороги и мышечные спазмы. Также разумно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новые занятия фитнесом, такие как HIIT, особенно если у вас есть основное заболевание или существующая травма.