Небольшие изменения в образе жизни, которые могут обратить вспять преддиабет за 12 недель + килограммы отключения питания — 2025

Представьте себе, что у вас есть возможность взять под контроль свое благополучие, изменить диагноз вашего врача и восстановить свое здоровье. Нет, это не сюжет научно-фантастического фильма и не должен быть чем-то большим, чем мимолетный сон. Напротив, это вполне реальная возможность для 96 миллионов взрослых в США, живущих с диагнозом преддиабета. И обращение вспять преддиабета не займет так много времени, как вы думаете, если вы знаете правду о том, что работает.

Что такое преддиабет?

Преддиабет — это состояние, характеризующееся уровнем сахара в крови, который выше нормы, но еще не достаточно высок, чтобы считаться диабетом 2 типа. Один из способов представить, что происходит: представьте, что ваше тело — это машина, а сахар — это бензин. Обычно инсулин действует как ключ, позволяющий сахару проникнуть в ваши клетки и использовать его в качестве энергии. Но если у вас предиабет, ваш организм не вырабатывает достаточно инсулина (или инсулин работает неправильно), чтобы пропустить сахар в клетки. Таким образом, сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки, повышая уровень сахара в крови.

Джанет М. О’Махони, доктор медицинских наук Терапевт, практикующий в Балтиморе, объясняет, что диагноз предиабета является предупреждением о том, что диабет может возникнуть в вашем будущем. Доктор О’Махони объясняет, что без изменения образа жизни люди с преддиабетом подвергаются высокому риску развития диабета 2 типа в течение 10 лет. Ежегодно около 10% людей с предиабетом заболевают диабетом. (У вас уже диабет? Нажмите, чтобы узнать, как естественное повышение уровня GLP-1 снижает уровень A1C, а также как предотвращение предиабета снижает риск несостоятельности мочевого пузыря.)

Как диагностируется преддиабет?

У большинства людей преддиабет выявляется при обычном анализе крови, который они сдают на ежегодном медосмотре. Наиболее распространенной используемой метрикой является Гемоглобин A1C , который измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Для этого он смотрит на процент эритроцитов, покрытых сахаром. Уровень A1C от 5,7% до 6,4% указывает на преддиабет. Также полученные из рутинного анализа крови Уровень сахара в крови натощак уровень, который является нормальным, если он ниже 100 мг/дл, и указывает на предиабет, если он находится в диапазоне от 100 до 125 мг/дл. (Давно не сдавали анализ крови? Нажмите на мгновение онлайн-тест на преддиабет .)

Каковы риски предиабета?

Самый большой риск предиабета — это долгосрочное повреждение диабета, особенно сердца, кровеносных сосудов и почек, которое, возможно, уже начинается, говорит доктор О’Махони. Нажмите, чтобы узнать больше о риски для здоровья, связанные с диабетом 2 типа .

Сколько времени нужно, чтобы обратить вспять преддиабет?

Все зависит, говорит Линда Хошаба , NMD, FABNE, основатель компании Natural Endocrinology Specialists и сертифицированный врач, специализирующийся на натуропатической эндокринологии. Чтобы обратить вспять предиабет, требуется время. Чтобы увидеть результаты, могут потребоваться недели или несколько месяцев. Однако чем раньше вы начнете менять образ жизни, тем скорее вы сможете обратить вспять преддиабет и снизить риск развития диабета 2 типа. Неофициальные свидетельства из наших реальных архивов историй успеха: Синди Левенгуд Менее чем за три месяца удалось обратить вспять ее предиабет.

8 самых простых способов обратить вспять предиабет

Ежедневная ходьба для упражнений… проверьте. Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки… проверьте. Бросить курить… проверьте. Действительно, доктор О'Махони говорит, что это отличные способы обратить вспять предиабет. Но чтобы помочь вам ускорить выздоровление, мы собрали 8 проверенных исследованиями простых дополнений к образу жизни:

1. Замените черный чай зеленым.

Измените свой утренний распорядок дня, начав день с зеленого чая вместо черного, чтобы снизить уровень сахара в крови всего за 4 недели, согласно данным Ученые Университета штата Огайо . Противовоспалительные соединения, называемые катехины Исследования доказали, что содержащиеся в зеленом чае вещества уменьшают воспаление в кишечнике, а также помогают заживлять неплотные соединения между клетками, выстилающими кишечник. Считается, что токсины, попадающие в кровоток через так называемую дырявую кишку, способствуют воспалению всего организма, которое может привести к повышению уровня сахара в крови, а также к диабету. (Нажмите, чтобы узнать больше обмен продуктами питания при диабете .)

5 секунд Студия/Shutterstock

2. Завтракайте до 8:30 утра.

Оказывается есть рано утром снижает резистентность к инсулину, а также уровень глюкозы в крови. Когда исследователи проанализировали данные 10 575 взрослых, принявших участие в Национальном исследовании здоровья и питания, они обнаружили, что у тех, кто обычно завтракает до 8:30 утра, уровень сахара в крови в течение всего дня был ниже. Мы обнаружили, что у людей, которые начали есть раньше в тот же день, был более низкий уровень сахара в крови и меньшая резистентность к инсулину, независимо от того, ограничивали ли они прием пищи до менее 10 часов в день или их прием пищи был распределен более чем на 13 часов в день, ведущий исследователь Мариам Али, доктор медицинских наук рассказал людям на ежегодном собрании Эндокринного общества в 2021 году.

3. Посыпьте овсянку корицей.

По оценкам, 96 миллионов из нас в США, живущих с предиабетом, могут улучшить уровень сахара в крови. и одновременно лечите наши вкусовые рецепторы. Так говорится в исследовании, опубликованном в журнале Журнал Эндокринного общества обнаружили, что ежедневный рацион, включающий корицу, был помогает снизить повышенный уровень сахара в крови и улучшение реакции организма на употребление пищи с высоким содержанием углеводов — два отличительных признака преддиабета. (Нажмите, чтобы узнать больше о как корица может помочь обратить вспять диабет .)

Регистрация диетолога Роб твоя Иафелиса , MS, RDN говорит, что, хотя все четыре типа корицы — шри-ланкийская или цейлонская (обычно продается как корица), китайская корица, индонезийская корица и сайгонская (или вьетнамская) — полезны, Сайгонская корица является наиболее мощным, содержит больше противовоспалительных и других компонентов, чем его аналоги, что делает его натуральный балансировщик инсулина . «Приблизительно 1 чайная ложка в день — это вкусный способ использовать силу корицы», — говорит Яфеличе.

metel_m/Shutterstock

4. Пейте воду весь день… из правильной бутылки.

Правильная гидратация может помочь вывести глюкозу из крови , помогая вам лучше поддерживать уровень и обратить вспять преддиабет. В равной степени важно: как вы увлажняете. Так говорится в исследовании, опубликованном в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма что замена пластиковых стаканчиков и бутылок с водой снижает риск развития диабета на целых 63%. Пластик содержит соединения, имитирующие эстроген, называемые фталаты , которые заставляют ваше тело накапливать жир, нарушая его способность регулировать уровень глюкозы. Тотализатор одна из этих бутылок с водой в спортзал или на работу, чтобы избавиться от чувства вины. Также разумно: храните остатки еды или упаковывайте обеды в стеклянные контейнеры для хранения или многоразовые силиконовые пакеты вместо пластиковых пакетов или контейнеров. Стоит попробовать Стеклянный набор для хранения продуктов из пирекса, 22 предмета. (Kohls.com).

5. Возьмите обед на улицу

Забудьте о том, чтобы есть за столом или обедать во время выполнения поручений: вместо этого около полудня выйдите на улицу, чтобы погреться на солнце. Всего за 10 минут — время, необходимое для того, чтобы перекусить бутербродом — вы сократите риск развития диабета. Исследования университета Тафтса . Точный угол солнечных лучей в это время увеличивает выработку витамина D в организме. без вреда для кожи , согласно норвежскому исследованию, проведенному в Достижения экспериментальной биологии . А поддержание высокого уровня D снижает риск диабета до 78%, и резко увеличивает вероятность ремиссии предиабета .

Осман Озер Оз/Shutterstock

6. Выпейте этот коктейль перед обильным приемом пищи.

Несколько исследований, в том числе одно из Государственный университет Аризоны , рекламируйте пользу того, чтобы выпить 1–2 столовые ложки яблочного уксуса перед тем, как сесть за еду с высоким содержанием углеводов. По словам Яфеличе, уксусная кислота, содержащаяся в уксусе в результате ферментации, может контролировать уровень сахара в крови. Наука с этим согласна: исследователи обнаружили, что яблочный уксус улучшает реакцию уровня сахара в крови на 55%. Но яблочный уксус — не единственный вариант. Все кислое, например, другие виды уксуса, а также лимон, замедляет переваривание и всасывание сахара в кровь, предотвращая скачки уровня сахара в крови, объясняет Иафели.

Попробуйте смешать свой обеденный салат с этим тройным винегретом, приготовленным из 1/4 стакана яблочного уксуса, 3 столовых ложек свежевыжатого лимонного сока, а также 1/2 стакана оливкового масла (которое исследование опубликовано в Питание и диабет говорит, что снижает риск развития преддиабета в диабет 2 типа на 16%). Приправьте его солью, перцем и 1 измельченным зубчиком чеснока или различными травами, такими как базилик и орегано.

7. Не перекусывайте перед сном.

Откажитесь от ночных походов на кухню и начните обращать вспять преддиабет уже сегодня — согласно исследованию, опубликованному в журнале Лечение диабета . Исследователи обнаружили, что прием пищи за час до сна повышает уровень сахара в крови более чем на 8% и снижает уровень инсулина почти на 7% по сравнению с приемом той же еды за 2–3 часа до этого. Эдибель Кинтеро Диетолог и медицинский консультант HealthInsider советует ничего не есть после 8 часов вечера. если ваше обычное время сна около 22:00. Старайтесь есть раньше, если вы обычно ложитесь спать раньше.

8. Спите на прохладной наволочке.

Добавьте мгновенную заморозку наволочки в свой распорядок дня перед сном, чтобы сжечь больше калорий и увеличить выработку бурого жира, что, по словам Национального института здравоохранения, позволяет вам почти в три раза меньше вероятность развития диабета . Прежде чем отправиться чистить зубы, смочите наволочку водой и положите ее в морозилку за 10 минут до сна.

В качестве дополнительного бонуса добавьте в воду несколько капель эфирного масла лаванды, поскольку исследования связывают его аромат с содействие спокойствию чтобы помочь вам ухватить этот важный сон. Лавандовое масло тоже помогает. снизить стресс , еще один фактор риска развития диабета, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cureus. Как будто этого недостаточно, чтобы охладиться перед сном, исследования Чикагского университета показывают, что более прохладная голова помогает вам быстро заснуть и достичь более глубоких уровней медленноволновой сон , что-то обнаружило, что чувствительность к инсулину улучшается так же, как и потеря 30 фунтов!

World_of_Textiles/Shutterstock

Чтобы узнать реальные истории успеха женщин, которые успешно вылечили предиабет, ознакомьтесь с этими историями на нашем дочернем сайте:

Как я похудел на 87 фунтов, победил предиабет и поборол тягу к сахару

Я похудела на 60 фунтов и обратила вспять преддиабет после менопаузы

Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения. .

кэрри фишер молодая сексуальная