Поцелуйте дряблые руки на прощание этим летом с помощью этих 4 тренировок для рук с эспандером — 2025

Эспандеры — лучшее оправдание тренировок. Нет места для хранения весов? Постоянно путешествуете? Застряли на работе весь день? Без проблем! Все, что вам нужно, — это эспандер, который легко помещается в ящик стола, большую сумку или чемодан. Эспандер позволяет вам работать с сопротивлением так же, как с гирями, но с одним ключевым отличием: чем натянутее становится эспандер (чем более он удлинен), тем сложнее он становится. Вы можете выполнять многие из тех же движений, что и с отягощениями, а поскольку вы можете закрепить их на вещах, вы также можете более творчески подходить к упражнениям. В следующих тренировках рук используется одна лента для тренировки бицепсов, трицепсов и плеч. .

Полосы сопротивления иметь массу преимуществ , но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание. Для вашей безопасности крепко держите концы и убедитесь, что вы не использую группу это лежало в ящике много лет. По мере старения резины она немного рвется и с большей вероятностью порвется во время использования, что может привести к травме вашего лица. Ох, щелк!

Детали

Что делать:Выполните один подход по 12 повторений каждого движения по порядку, отдыхая между подходами от 30 секунд до минуты. Повторите серию дважды. Механизм:Вам понадобится плоский эспандер. Натяжение зависит от цвета и производителя. Желтый, оранжевый и красный часто являются более простыми вариантами, а более темные цвета, такие как черный или темно-синий, обычно более сложны. Начать:Предварительно разогрейтесь в течение пяти минут. Добавьте кардио в конце, чтобы продлить время тренировки, если хотите, или добавьте 30 секунд прыжков между подходами для кардио-взрыва.

1. Сгибание рук на бицепс

Лио Путра/Shutterstock

Эбигейл и Бриттани Хенсель 2018

Это упражнение прорабатывает бицепсы. Встаньте, слегка расставив ноги, поставив переднюю ногу в центр ленты, и держите концы ленты в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Удерживая пресс напряженным, а плечи неподвижными, согните руки к груди. Медленно опустите руки в стороны и повторите.

2. Подъем в стороны стоя

Лио Путра/Shutterstock

Это упражнение прорабатывает плечи. Встаньте, слегка поставив ноги в шахматном порядке, передняя ступня находится в центре ленты, и держите конец ленты в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Удерживая плечи опущенными, локти слегка согнутыми и пресс напряженным, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь на один счет, затем опустите руки и повторите.

старые западные телешоу

3. Ряд сидя

эйгипнотик/Shutterstock

Дети-актеры в домике в прерии

Этот упражнение прорабатывает спину и бицепс . Сядьте так, чтобы центр ремня был обернут вокруг сводов стоп, чтобы он не выскакивал. Возьмите по концу ленты в каждую руку ладонями друг к другу и вытяните руки к ногам. На этом этапе у группы не должно быть слабины. Сядьте прямо и отведите локти назад, сведя лопатки вместе и приподняв грудь. Задержитесь на один счет, затем медленно отпустите и повторите.

4. Разгибание трицепса

Лио Путра/Shutterstock

Это упражнение прорабатывает трицепс. Встаньте правой ногой на один конец ленты, а другой конец держите в правой руке. Поднимите правую руку над головой и согните локоть так, чтобы рука лежала за головой, а локоть был направлен вверх. Ремешок здесь должен быть прямым, но не натянутым. Удерживая плечо неподвижным и напряженным пресс, выпрямите руку над головой. Задержитесь на один счет, затем опустите и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Версия этой статьи опубликована в нашем партнерском журнале Get in Shape 2022. .