Вот секрет: стройная фигура не обязательно означает худую талию. Хорошо выраженные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими мышцами часто будут восприниматься худее, чем они есть на самом деле. Это изящный трюк — игра с пропорциями для создания более стройного и сбалансированного телосложения — особенно если вы находитесь в постменопаузе и боретесь с упорным жиром на животе.
Эми Картер-Венцель
Есть и дополнительные преимущества: укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает неприятный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает странный V-образный скат по бокам спины при скручивании. Избежать этого помогает укрепление поясницы, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относится поддержание вертикального положения и защита от травм. Проще говоря, для красивого телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например те, которые находятся сзади.
Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую программу тренировок, и большинство из них можно выполнять, используя только набор гантелей. Так что хватайте воды, разминайтесь и приступайте к нашему списку лучших упражнений для спины для женщин.
Отжимания на лопатках
Если вы не можете выполнить полное отжимание, отжимания на лопатках — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей любого уровня подготовки. К тому же, это отличный способ согреться мышцы спины — и несколько других групп мышц, таких как руки, — прежде чем начать тренировку.
Как: Начните с принятия положения высокой планки с ровной спиной, одновременно задействуя мышцы пресса и ягодиц. Ваши руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле и располагаться прямо под плечами. Это исходная позиция. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, сжимая их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.
Вертикальные ряды
Комплексные упражнения — например, тяга вертикально — являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые крупные группы мышц вашего тела и существенно увеличивают силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и стройную спину, добавьте в свою программу тренировок тягу гантелей. Это упражнение работает дельтоиды, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы одним махом.
Как: Стоя прямо, ноги на ширине плеч и ладони внутрь, возьмите в руки гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем на вдохе опустить гирю и вернуться в исходное положение. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги-отступники, оба из которых легко добавить в свой план тренировки спины.
Разрыв полосы сопротивления
Раздвигание эспандеров — простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Ретракция лопатки — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные мышцы, задние дельтоиды и трапеции, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на втягивание, такие как это, полезны для здоровья плеч, потому что они Помогите со стабилизацией лопатки .
Как: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите ленту сопротивления перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с группой обвивается вокруг твердого объекта для сопротивления .) Подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту примерно на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью вытянутся.
Тяга широчайшего вниз
Тяга широчайших мышц вниз — фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайших мышц спины. самая широкая мышца спины — который поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эластичной ленты, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно на блинах.
Как: Сядьте удобно на выдвижное сиденье, положив обе ноги на пол. Возьмите перекладину широким хватом сверху, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть слегка назад вполне нормально, но старайтесь держать верхнюю часть туловища неподвижно. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.
Доброе утро
Это упражнение со странным названием получило свое название потому, что при правильном его выполнении создается впечатление, будто кланяешься, чтобы пожелать доброго утра. Оно начинается со штанги, пересекающей верхнюю часть спины. Отсюда согните бедра (аналогично приседанию на спине) так, чтобы туловище заканчивалось почти параллельно земле. Похоже, что приседания пошли не так, как надо, но правда в том, что «доброе утро» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития ягодиц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (т.н. выпрямитель позвоночника ). Гудморны также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы расширить диапазон движений бедер, что делает их многофункциональным активом в вашей тренировке всего тела.
Как: Начните с ног на ширине плеч, слегка согнутых в коленях и с легкой гантелью в каждой руке. Положите гири на плечи так, чтобы один конец был у основания шеи, а другой — у лопатки. Удерживая мышцы пресса напряженными, а позвоночник в высоком нейтральном положении, наклонитесь к бедрам, приведя туловище почти параллельно земле. Возвращение к началу — это одно повторение.
Супермен
Супермен — отличное упражнение для спины, которое поможет вам Пресс участвует в развитии упругой, четко выраженной спины.
Как: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги позади себя по прямой линии. Положите лоб на пол. Одновременно поднимите голову, руки и ноги от земли, слегка наклонившись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите голову, руки и ноги обратно вниз. Это один представитель. Хотите усложнить это упражнение? Попробуйте держать гантель или медицинский мяч.
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это фантастическая тренировка для всего тела. Почему? Потому что нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела — включая мышцы спины.
Как: Держите ноги на ширине плеч и спину прямо, когда вы стоите за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться и схватить штангу. Держите штангу хватом сверху, чуть выше ширины плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и выдвиньте бедра вперед, прижимая штангу к голеням при подтягивании. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите планку обратно в поток воды. Это один представитель.
Последнее слово
Сильная, выраженная спина – это больше, чем просто эстетика. Спина, одна из самых важных частей человеческого тела (и часто самой игнорируемой), участвует во всем: от поддержание хорошей осанки к поддержка мобильности . Другими словами, мышцы спины очень важны.
Прежде чем приступать к каким-либо новым занятиям фитнесом, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Но как только вы получите зеленый свет, идите вперед и сделайте свои мышцы и кости более сильными и здоровыми.