Начать путь к снижению веса — непростое дело. Диеты могут показаться временным решением, потому что они зачастую строгие и их трудно соблюдать. Однако, формируя со временем здоровые привычки, вы сможете добиться последовательности в выборе продуктов питания. Это может привести к последовательной потере веса со здоровой скоростью. Итак, какие пищевые привычки стоит попробовать в первую очередь? Согласно исследованиям, очень важно съедать завтрак с высоким содержанием белка.
«Начав день с завтрака с высоким содержанием белка, вы настраиваете себя на успех на протяжении всего оставшегося дня», — говорит Джессика Рана, дипломированный диетолог в Медицинском центре Морристаун в Нью-Джерси. Употребление сытной, богатой белком еды утром поможет снизить тягу к перекусам и уменьшить желание перекусить в течение дня. Если вы чувствуете себя сытым после завтрака, у вас меньше шансов впоследствии попробовать продукты с высоким содержанием сахара и жиров.
Причины съесть завтрак с высоким содержанием белка
Исследования неизменно показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса. Например, исследования из Гормональные исследования в педиатрическом журнале показали, что завтрак с достаточным количеством белка способствует снижению веса у участников, страдающих ожирением. Еще одно исследование от Международный журнал ожирения обнаружили, что участники, которые ели завтрак из яиц (340 калорий), потеряли больше веса, чем те, кто ел завтрак из бубликов. Завтрак с бубликом содержал такое же количество калорий.
По словам Раны, наличие достаточного количества белка на завтраке может помочь в потере веса по ряду причин, в основном из-за уменьшения тяги к еде и обеспечения сытости. Однако в целом на потерю веса напрямую влияют физическая активность и дефицит калорий. Потребление достаточного количества белка может привести к тому, что люди будут есть меньше в целом, поскольку белок помогает обеспечить ощущение сытости и удовлетворения после еды.
Почему белок заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным едой? Исследования от Журнал перспектив психиатрической помощи и Клеточный метаболизм показывает, что белок заставляет организм выделять гормоны сытости или гормоны, снижающие аппетит. По данным ученых, он также снижает уровень грелина, или гормона голода. Американский журнал клинического питания .
как ты играешь в китайскую скакалку
Кроме того, употребление белка по утрам может улучшить реакцию организма на продукты с высоким содержанием углеводов в конце дня. В другом исследовании от Американский журнал клинического питания Все участники ели завтрак с высоким содержанием белка, углеводов или жиров. Четыре часа спустя исследовательская группа попросила каждого участника съесть белый хлеб. У людей, которые завтракали с высоким содержанием белка, уровень сахара в крови и инсулина после употребления белого хлеба был намного выше, чем у других участников.
Энди Гриффит показывает факты
Какие белки следует добавлять в свой завтрак?
Есть много полезных белков, которые можно добавлять в утренний прием пищи. Продукты животного происхождения, такие как яйца, яичные белки, курица и индейка, помогут вам не сбиться с пути. Тем не менее, есть и невероятно полезные для здоровья варианты растительного происхождения.
«Я бы посоветовала читателям потреблять больше растительного белка по утрам», — говорит Рана. Тофу, фасоль, орехи, ореховое масло, любые цельнозерновые продукты и семена — отличные варианты. Она рекомендует добавлять в смузи шелковистый тофу или ореховое масло. Вы также можете попробовать киноа в качестве горячей утренней каши.
Однако Рана предупреждает, что белок не должен быть единственным питательным веществом в вашем завтраке. По ее словам, для сбалансированного питания белок должен сочетаться с жирами, сложными углеводами и клетчаткой. Если вы сосредоточитесь только на белке, вашему дню будет катастрофически не хватать многих необходимых витаминов и минералов. Сочетая белок со сложными углеводами, клетчаткой и жирами, вы помогаете контролировать уровень сахара в крови, что также может помочь уменьшить тягу к еде и контролировать вес.
Каковы варианты сбалансированного питания с высоким содержанием белка? Вот что предлагает Рана:
- Яичница из тофу, смешанная с тушеными овощами. В завершение добавьте цельнозерновой тост с авокадо или ореховым маслом и ягодами.
- Куриная колбаса и яичные белки с цельнозерновыми тостами и тушеными овощами. В качестве дополнительного гарнира или закуски на потом добавьте греческий йогурт с орехами, семенами и ягодной смесью.
- Смузи с листовой зеленью, замороженными ягодами и нежирным или растительным молоком. Попробуйте также добавить ореховое масло, семена чиа или конопли и протеиновый порошок.
- Овсянка с бананом или ягодной смесью, орехами или семенами и греческим йогуртом.
Составив последовательный план завтрака с белком, вы будете на пути к долгосрочной диете для снижения веса. Благодаря этим рекомендациям по еде вы тоже почувствуете себя довольно сытым!